Naturalnie wiadomo że plan treningowy to sprawa indywidualna i nie dla każdego te plany są dobre i wymagają na pewno poprawek i modyfikacji ze względu np. na starz doświadczenie czy też możliwości danego osobnika co też dotyczy wszystkich pozostałych planów
Flex Wheeler
Flex Wheeler, 3-krotnuy zwycięzca Arnold Classic i 3-ktornie II zawodnik na Mister Olimpia, niewątpliwie jest jednym z najlepszych kulturystów świata ostatnich lat. Kiedyś rozpoczynał trening mięsni brzucha dopiero 4 tygodnie przed zawodami, gdyż uważał, iż to wystarczy, ponieważ natura obdarzyła go dobrą definicja mięśni, wąską talią i szerokimi barkami, ale gdy zobaczył niewiarygodne, poorane głębokimi bruzdami, mięsnie brzucha Pavla Jablonicy podczas Nigh of Champions w 1997 roku, zmienił swoje podejście do mięsni brzucha. Obecnie rozpoczyna ich trening 16 tygodni przed zawodami i ćwiczy je codziennie. Efekty wydłużonej wersji treningu brzucha okazał się imponujący.
Podczas swojego 9-tygodniowego programu na wyrzeźbienie brzucha Flex Wheeler wykonuje następujące ćwiczenia :
1) Unoszenie nóg w zwisie 4 x 20
2) Unoszenie kolan w zwisie 4 x 20
3) Skręty tułowia 4 x 100
4) Spięcia brzucha 4 x 20
Uwagi Flexa :
1) Kluczem do sukcesu jest ciężka praca, a samozadowolenie jest wrogiem postępu
2) Codzienny trening przez 16 tygodni będzie zbyt wyczerpujący dla większości z Was, dlatego proponuję trenować przez 9 tygodni przed zawodami i robić 4 treningi w tygodni
3) Na każdym treningu rób 4 ćwiczenia po 4 serii
4) Zacznij od 10-20 powtórzeń, a potem zwiększaj ich ilość, w miarę wzrostu Twojej formy
5) Na początku największą uwagę przykładaj do techniki wykonania ćwiczenia, a nie do ilości powtórzeń w serii, aż prawidłowo opanujesz wykonywanie ćwiczenia
6) Niezbędnym uzupełnieniem treningu brzucha jest trening wydolnościowy, jeśli chcesz wypracować wyraziste, dobrze wyrzeźbione mięśnie brzucha. Zacznij od 45 minut i wydłużaj trening wydolnościowy do 60-90 minut.
7) Bardzo ważną sprawą przy rozwoju brzucha jest dieta, a więc unikaj smażonych potraw, nasyconych kwasów tłuszczowych, kalorii pochodzących z tłuszczu i cukru oraz potraw z wysoką zawartością sodu. Jedz małe posiłki co 3 godziny, by przyspieszyć przemianę materii i zapwewnić organizmowi stały dopływ białka
Arnold Schwarzenegger
Arnold Schwarzenegger nie bez powodu jest uważany za najlepszego kulturystę wszechczasów. Arni ma świetnie rozwinięte wszystkie grupy mięśniowe, nie tylko bicepsy i klatkę, z których jest najbardziej znany, ale również brzuch, który jest najczęściej pomijanym i zaniedbywanym mięśniem przez początkujących i średniozaawansowanych kulturystów. Jednak jeśli chcesz wygrać jakieś ważniejsze zawody, dobrze rozwinięte mięsnie brzucha są absolutnie konieczne.
Arnold wykonuje na brzuch następujące ćwiczenia:
1) Skłony na krzesełku rzymskim 4 x 25 - 50
2) Unoszenie nóg w zwisie 3 x 25 - 50
3) Unoszenie nóg w pozycji leżącej 3 x 25 - 30
4) Skręty tułowia 3 x 50
5) Unoszenie tułowia z leżenia przodem 3 x 15
6) Unoszenie nóg siedząc 4 x 25-50
Uwagi Arnolda :
1) Jeśli chce się mieć wspaniałe mięśnie brzucha, trzeba ciężko na to zapracować. Nic w kulturystyce nie przychodzi łatwo, ale za to satysfakcja jest bardzo duża, kiedy w końcu osiągnie się upragniony wygląd mięśni
2) Obojętnie, czy jesteś kulturystą startującym na zawodach, czy tylko chciałbyś dobrze wyglądać na plaży, ostro zdefiniowane mięśnie brzucha są absolutna koniecznością.
3) Wszystkie mięsnie brzucha (mięsień prosty, mięsnie skośne i międzyżebrowe) powinny być regularnie trenowane w celu pozbycia się widocznych warstw tłuszczu
4) Nic tak nie poprawia ogólnego wyglądu, jak zmniejszenie wymiarów talii, spłaszczenie wypukłości brzucha i widoczne umięśnienie - masa mięśni jest ważna, jednak sama masa, bez ładnych kształtów mięśni, jest niewiele warta. O jakości całej sylwetki decyduje wąska i muskularna talia. Uważam, że dobry brzuch zmienia wygląd całej sylwetki i jest najbardziej rzucającą się w oczy częścią męskiej sylwetki. Wąska talia optycznie poszerza barki, plecy, klatkę i nogi, a ciało nadaje wygląd litery V.
5) Ćwiczenia na brzuch powinno się robić na każdej sesji treningowej lub nawet 6 razy w tygodniu. Kiedy trenowałem brzuch 2 razy dziennie, pozbyłem się tłuszczu w ekspresowym tempie i uzyskałem mięśnie ostre jak brzytwa
6) Krótki, 15-20 minutowy codzienny trening jest wystarczający do rozwinięcia wspaniałych mięśni brzucha, jeśli przerwy między seriami nie będą dłuższe niż 30 sekund - nad brzuchem trzeba pracować ostro i szybko, najlepiej nie robiąc żadnych przerw między seriami podczas robienia superserii, by wywołać palenie mięsni i przyspieszyć spalanie tłuszczu.
7) Należy robić dużą ilość powtórzeń bez żadnego obciążenia
8) Pasy ogrzewające i opaski wzmagają pocenie w okolicach brzucha, co przyspiesza tracenie wody i tłuszczu, dlatego polecam ich zakładanie przy treningu wszystkich mięsni, a nie tyko brzucha. Komórki tłuszczowe zawierają ogromne ilości wody, a więc pocenie się pomaga w pozbywaniu się ich nadmiaru. Pasy ogrzewające zdecydowanie pomagają w szybszym i łatwiejszym uzyskiwaniu ostrych mięsni brzucha.
9) Nie można uzyskać wspaniałych mięsni brzucha polegając wyłącznie na treningu - do uzyskania brzucha pozbawionego tłuszczu konieczna jest wysokobiałkowa dieta z niską zawartością węglowodanów. Należy zredukować udział w posiłkach słodyczy, skrobi i tłustych, bezwartościowych posiłków. Dzięki obniżeniu dziennej ilości spożywanych kalorii o 500 i spalenie następnych 500 kalorii na treningu można w ciągu tygodnia pozbyć się nawet do kilograma tłuszczu.
10) Wysokobiałkowe posiłki pomagają zachować masę mięśniową podczas diety i asystują przy spalaniu tłuszcz
11) Nie należy całkowicie eliminować tłuszcz posiłków - organizm potrzebuje tłuszczu, by spalić tłuszcz
12) By spalić cały nagromadzony tłuszcz, należy prawie całkowicie wyeliminować węglowodany i skrobie z posiłków
13) Aerobik jest doskonały do spalania tłuszczu, a takie ćwiczenia jak bieganie i pływanie są tu bardzo pomocne. Dzienne sesje po 20-30 minut znacznie przyspieszają przemianę materii i sprawiają, że mięsnie brzucha stają się widoczne dużo szybciej, niż gdyby się stosowało wyłącznie ćwiczenia na brzuch
14) Osiągnąłem ogromne przyspieszenie utraty tłuszczu z brzucha dzięki zakładaniu kompletu dresów i pasa z obciążeniem przed wyruszeniem na trasę biegu, ponieważ bardzo wzmagało to pocenie się. Bezpośredni po biegu wykonywałem 100 unoszeń nóg, co jeszcze potęgowało ten efekt.
15) Jeśli przy świetle dziennym widzisz wzgórki na swoim brzuchu, to znaczy, że jest dobry, jeśli przestrzenie między wzgórkami są grubości palca - Twój brzuch jest wspaniały, a jeśli widzisz żyły na powierzchni dolnych partii brzucha i wygląda on jak wykuty w granicie - Twój brzuch jest fantastyczny!
poniedziałek, 17 grudnia 2007
Trening zawodnikow (klatka)
Naturalnie wiadomo że plan treningowy to sprawa indywidualna i nie dla każdego ten plan jest dobry i wymaga na pewno poprawek i modyfikacji ze względu np. na starz doświadczenie czy też możliwości danego osobnika co też dotyczy wszystkich pozostałych planów
KLATKA
Lee Haney
Lee Haney, najbardziej tytułowany zawodnik w historii zawodowej kulturystyki, ma olbrzymia klatkę piersiową, godną 8-krotnego zwycięzcy konkursu Mister Olimpia. W opinii wielu fachowców nikt nigdy nie miał lepszej klatki niż Lee Haney. Ciemnoskóry siłacz z Atlanty ma proste podejście do treningu, który opiera się na podstawowych ruchach, piramidalnym zwiększaniu obciążenia w seriach i forsownych powtórzeniach. jest wyznawcą znanej maksymy: "Ćwicz prostu, głupku".
[img]http://f4.sfd.pl/sb.asp?w=550&p=1/images2005/20051224154846.jpg[/img]
Jego układ ćwiczeń na klatkę jest następujący:
1) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5 x 12 - 5
2) Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej lub na maszynie 4 x 12 - 6
3) Rozpiętki na ławce poziomej 3 x 8 - 10
4) Przenoszenie na ławce 2 - 3 x 10 - 15
Uwagi Lee Haneya:
1) Robię wyciskanie na ławce na wszystkich moich treningach na klatkę. Przeważnie wykonuję to ćwiczenie na początku treningu. Jednak moim zdaniem nie można polegać wyłącznie na jednym ćwiczeniu. Moją teorię potwierdza to, że od kiedy zacząłem stosować w moim treningu klatki również inne ruchy, moje mięśnie piersiowe zaczęły gwałtownie zwiększać swoje rozmiary.
2) W pierwszych 2 seriach każdego ćwiczenia stosuję zasadę piramidingu, polegającą na zwiększaniu ciężaru przy jednoczesnym zmniejszeniu liczby powtórzeń
3) Wyciskanie na ławce skośnej wykonuje na ławeczce ustawionej pod kątem 30 stopni, a nie 45 stopni, jak większość kulturystów. Uważam, że kątyt45 stopni przenosi zbyt dużą część obciążenia z klatki na przednie aktony barków, a to ma być ćwiczenie na klatkę, a nie na barki
4) Od czasu do czasu łączę przenoszenie na ławce w superserię z pompkami na poręczach
5) Wielu kulturystom brakuje gęstości umięśnienia w dolnych środkowych partiach klatki. By poprawić ten rejon mięśnia polecam ćwiczenie na maszynie do rozpiętek na siedząco z poduszkami oporowymi (Peck-Deck) i wyciskanie w leżeniu wąskim chwytem (rozstaw rąk 15 cm)
6) Bardzo ważna jest dokładna forma ruchu, co oznacza, iż nie należy wybijać sztangi z klatki i wyginać plecy w tzw. mostek. oszukując powodujesz spadek poziomu naprężenia mięśni. Lepiej w końcówce serii stosować wymuszone powtórzenia zachowując przy tym dokładną formę ruchu.
7) Istnieje bezpośrednia prosta zależność między ilością ciężaru, który możesz użyć dla minimum pięciu dokładnych ruchów, a masą mięśni, która ten ciężar ma dźwigać. Wynika z twego, że im więcej wyciskasz na ławeczce, tym większa jest twoja klata, przednie aktony barków i tricepsy
Dorian Yates
Dorian Yates to 6-krotny zwycięzca Mister Olimpia i jeden z trzech najlepszych kulturystów w dziejach tego sportu. jego zdaniem potężna klatka nawet bardziej niż bicepsy jest symbolem faceta, który naprawdę dźwiga duże ciężary. We wczesnych latach swojej kariery zawodniczej Dorian czuł, że rozwój klatki stanowi jego słaby punkt i dlatego chciał to poprawić. Wiedział też, że rzucenie się na ślepo na treningi z potwornym obciążeniem, któremu jeszcze mógłby sprostać, to tylko strata czasu. Uważa, że ciało to biomechaniczny zespół przegubów, wiązadeł i mięsni i jeśli chcesz wyodrębnić z tego klatkę, musisz to robić systematycznie i w przemyślany sposób.
Jego układ ćwiczeń na klatkę jest następujący:
1) Wyciskanie sztangi w skosie 1 x 6 - 8
2) Wyciskanie w pionie na maszynie Hammer Strength 1 x 6 - 8
3) Rozpiętki na ławce poziomej lub skośnej 1 x 6 - 8
4) Ściągnie linek wyciągu górnego (przed zawodami) 1 x 8 - 12
Przed każdym ćwiczeniem Dorian robi 2-3 serie rozgrzewkowe z mniejszym obciążeniem, co daję razem 3-4 serie każdego ćwiczenia
Kevin Levrone
Kevin Levrone od dawna jest zaliczany do najlepszych kulturystów świata, co potwierdził 3-ktornym zdobyciem II miejsca na zawodach Mister Olimpia (1992, 1995, 2000). W 2000 roku był bardzo bliski zdetronizowania wspaniale umięśnionego Ronnie Colemana, który musiał wspiąć się na absolutne wyżyny swych możliwości, by wygrać z Kevinem. Zbudował niezwykle potężną i proporcjonalnie umięśnioną klatkę piersiową tradycyjnym sposobem: żelazo, determinacja i natchnienie w treningu. Niesamowitą masę i rzeźbę klatki łączy z ogromną siłą. Jego rekord życiowy w wyciskaniu leząc wynosi 273 kg.
Jego układ ćwiczeń na klatkę jest następujący:
1) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 4-10 po 140 - 230 kg
2) Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 x 4-10 po 100 - 200
3) Rozpiętki na ławce skośne 4 x 10
4) Przyciąganie kabli wyciągu bloczkowego z góry w dół prze klatką 4 x 10
Uwagi Kevina:
1) Kevin praktycznie przez cały rok stosuje na klatkę piersiową taki sam, dość tradycyjny program. Zwraca jednak uwagę na różne niuanse w poszczególnych ćwiczeniach, technikę ich wykonania i stałą progresję obciążenia.
2) Jego rekord życiowy w wyciskaniu na poziomej ławce wynosi 273 kg. Stosując tak duże ciężary, nawet w serii rozgrzewkowej, Kevin uważa, że w ten sposób nie powoduje gwałtownego rozciągania mięśni, które często prowadzi do kontuzji. Oczywiścię potrzeba lat ciężkiego treningu, aby zbudować siłę klatki piersiowej, ramion i barków dla stosowania tak dużych obciążeń.
3) Trening zaczyna od wyciskania sztangi na poziomej ławce. Seria rozgrzewkowa z ciężarem 142 kg - 10 powtórzeń. Następnie 184 x 10, 202 kg x 8 i 226 kg x 4.
4) Później wykonuje wyciskanie sztangielek na skośnej ławce - również 4 serie. Rozgrzewka - 91 k x 10 (łączna waga sztangi lek), 102 kg x 10,142 kg x 1, 160 kg x 6 i 200 kg x 4.
5) Kevin wykonuje rozpiętki mając ramiona lekko ugięte w stawach łokciewych. Uważa, że rozpiętki wykonywane o prostych ramionach, co często czyni początkujący kulturyści, nie dają tych efektów
Sony Schmidt
Sony Schmidt rozpoczął trening z ciężarami w Auckland w Nowej Zelandii w wieku 23 lat, a więc stosunkowo późno w porównaniu do innych czołowych kulturystów. Od początku bazuje swój program treningowy na ćwiczeniach podstawowych, ponieważ stosuje dewizę; " Jeśli coś nie jest popsute, to nie zaczynaj tego naprawiać". Nigdy nie czuł potrzeby wprowadzenia jakichś większych zmian poza wymiennym stosowaniem sztangi i sztangielek. Robi bardzo dużą liczbę ćwiczeń i serii (do 40 serii na klatkę na jednym treningu!), czego absolutnie nie można doradzać większości kulturystom, bo skończy się to niechybnym przetrenowaniem. Mało kto ma takie zdolności regeneracyjne jak Sony Schmidt. Jego klatka piersiowa charakteryzuje się bajeczną symetrią, pełnymi brzuścami mięsni i wspaniałym powiązaniem z sąsiednimi grupami mięśni, co sprawia, że jego klatka zalicza się do najlepszych w świecie kulturystyki.
Jego układ ćwiczeń na klatkę jest następujący:
1) Wyciskanie sztangielek na poziomej ławcej 4-8 x 6-15
2) Wyciskanie sztangielek na skośnej ławce 4-8 x 6-15
3) Pompki na poręczach 4-8 x 6-15
4) Rozpiętki na poziomej ławce 4-8 x 6-15
5) Krzyżowanie linek wyciągu 4-6 x 6-15
Sony Schmidt stosuje następujące zasady Weidera:
1) Utrzymywanie mięśni w stałym napięciu - prawidłowy trening oznacza, że przez cały czas czuje się oddziaływanie ciężaru. Jeśli czujesz, jak miesień płynnie rozciąga się i kurczy, bez podrzucania ciężaru, bez bujania nim i bez niekontrolowanego opadania, to jesteś na dobrej drodze do osiągnięcia wspaniałych rezultatów
2) Przeciążania mięśni - żeby zmusić mięśnie do rozrostu, trzeba obciążać je coraz większymi ciężarami
3) Piramidalny wzrost obciążeń - zwiększanie ciężaru w piramidalny sposób zapewnia właściwe rozgrzanie mięśni i zmniejsza ryzyko kontuzji. Sony zaczyna od obciążenia około 60% i zwiększa je w każdej kolejnej serii.
Uwagi Sony Schmidta:
1) Przez całe lata Sony stosował tylko 5 ćwiczeń na rozwój klatki piersiowej, a jedyną zmianą było zwiększanie ciężarów w miarę wzrostu siły
2) Na początku kariery wykonywał 20-25 serii, teraz robi 35-40 serii na grupę mięśniową
3) Cała idea programu opartego na ćwiczeniach podstawowych polega na stosowaniu tych, które dają najlepsze rezultaty i wykonywać je z coraz większymi ciężarami
4) Sony utrzymuje bardzo wysokie tempo ćwiczeń i nigdy nie odpoczywa między seriami dłużej niż 1 minutę
5) Masę powinno się budować na ćwiczeniach wyciskających
6) Sony nie stosuje superserii, bo nie jest do nich przygotowany ani fizycznie ani psychicznie
7) Lubi koncentrować się na każdym ćwiczeniu, zanim przystąpi do jego wykonywania i nie rozpoczyna następnego ćwiczenia, zanim nie zregeneruje się po poprzednim
8) Każdy z nas posiada inny organizm, więc każdy musi trenować w inny sposób. Niektóre ćwiczenie wcale nie działają na Schmidta, a po innych jego mięsnie rosną jak chwasty na wiosnę
KLATKA
Lee Haney
Lee Haney, najbardziej tytułowany zawodnik w historii zawodowej kulturystyki, ma olbrzymia klatkę piersiową, godną 8-krotnego zwycięzcy konkursu Mister Olimpia. W opinii wielu fachowców nikt nigdy nie miał lepszej klatki niż Lee Haney. Ciemnoskóry siłacz z Atlanty ma proste podejście do treningu, który opiera się na podstawowych ruchach, piramidalnym zwiększaniu obciążenia w seriach i forsownych powtórzeniach. jest wyznawcą znanej maksymy: "Ćwicz prostu, głupku".
[img]http://f4.sfd.pl/sb.asp?w=550&p=1/images2005/20051224154846.jpg[/img]
Jego układ ćwiczeń na klatkę jest następujący:
1) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5 x 12 - 5
2) Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej lub na maszynie 4 x 12 - 6
3) Rozpiętki na ławce poziomej 3 x 8 - 10
4) Przenoszenie na ławce 2 - 3 x 10 - 15
Uwagi Lee Haneya:
1) Robię wyciskanie na ławce na wszystkich moich treningach na klatkę. Przeważnie wykonuję to ćwiczenie na początku treningu. Jednak moim zdaniem nie można polegać wyłącznie na jednym ćwiczeniu. Moją teorię potwierdza to, że od kiedy zacząłem stosować w moim treningu klatki również inne ruchy, moje mięśnie piersiowe zaczęły gwałtownie zwiększać swoje rozmiary.
2) W pierwszych 2 seriach każdego ćwiczenia stosuję zasadę piramidingu, polegającą na zwiększaniu ciężaru przy jednoczesnym zmniejszeniu liczby powtórzeń
3) Wyciskanie na ławce skośnej wykonuje na ławeczce ustawionej pod kątem 30 stopni, a nie 45 stopni, jak większość kulturystów. Uważam, że kątyt45 stopni przenosi zbyt dużą część obciążenia z klatki na przednie aktony barków, a to ma być ćwiczenie na klatkę, a nie na barki
4) Od czasu do czasu łączę przenoszenie na ławce w superserię z pompkami na poręczach
5) Wielu kulturystom brakuje gęstości umięśnienia w dolnych środkowych partiach klatki. By poprawić ten rejon mięśnia polecam ćwiczenie na maszynie do rozpiętek na siedząco z poduszkami oporowymi (Peck-Deck) i wyciskanie w leżeniu wąskim chwytem (rozstaw rąk 15 cm)
6) Bardzo ważna jest dokładna forma ruchu, co oznacza, iż nie należy wybijać sztangi z klatki i wyginać plecy w tzw. mostek. oszukując powodujesz spadek poziomu naprężenia mięśni. Lepiej w końcówce serii stosować wymuszone powtórzenia zachowując przy tym dokładną formę ruchu.
7) Istnieje bezpośrednia prosta zależność między ilością ciężaru, który możesz użyć dla minimum pięciu dokładnych ruchów, a masą mięśni, która ten ciężar ma dźwigać. Wynika z twego, że im więcej wyciskasz na ławeczce, tym większa jest twoja klata, przednie aktony barków i tricepsy
Dorian Yates
Dorian Yates to 6-krotny zwycięzca Mister Olimpia i jeden z trzech najlepszych kulturystów w dziejach tego sportu. jego zdaniem potężna klatka nawet bardziej niż bicepsy jest symbolem faceta, który naprawdę dźwiga duże ciężary. We wczesnych latach swojej kariery zawodniczej Dorian czuł, że rozwój klatki stanowi jego słaby punkt i dlatego chciał to poprawić. Wiedział też, że rzucenie się na ślepo na treningi z potwornym obciążeniem, któremu jeszcze mógłby sprostać, to tylko strata czasu. Uważa, że ciało to biomechaniczny zespół przegubów, wiązadeł i mięsni i jeśli chcesz wyodrębnić z tego klatkę, musisz to robić systematycznie i w przemyślany sposób.
Jego układ ćwiczeń na klatkę jest następujący:
1) Wyciskanie sztangi w skosie 1 x 6 - 8
2) Wyciskanie w pionie na maszynie Hammer Strength 1 x 6 - 8
3) Rozpiętki na ławce poziomej lub skośnej 1 x 6 - 8
4) Ściągnie linek wyciągu górnego (przed zawodami) 1 x 8 - 12
Przed każdym ćwiczeniem Dorian robi 2-3 serie rozgrzewkowe z mniejszym obciążeniem, co daję razem 3-4 serie każdego ćwiczenia
Kevin Levrone
Kevin Levrone od dawna jest zaliczany do najlepszych kulturystów świata, co potwierdził 3-ktornym zdobyciem II miejsca na zawodach Mister Olimpia (1992, 1995, 2000). W 2000 roku był bardzo bliski zdetronizowania wspaniale umięśnionego Ronnie Colemana, który musiał wspiąć się na absolutne wyżyny swych możliwości, by wygrać z Kevinem. Zbudował niezwykle potężną i proporcjonalnie umięśnioną klatkę piersiową tradycyjnym sposobem: żelazo, determinacja i natchnienie w treningu. Niesamowitą masę i rzeźbę klatki łączy z ogromną siłą. Jego rekord życiowy w wyciskaniu leząc wynosi 273 kg.
Jego układ ćwiczeń na klatkę jest następujący:
1) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 4-10 po 140 - 230 kg
2) Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 x 4-10 po 100 - 200
3) Rozpiętki na ławce skośne 4 x 10
4) Przyciąganie kabli wyciągu bloczkowego z góry w dół prze klatką 4 x 10
Uwagi Kevina:
1) Kevin praktycznie przez cały rok stosuje na klatkę piersiową taki sam, dość tradycyjny program. Zwraca jednak uwagę na różne niuanse w poszczególnych ćwiczeniach, technikę ich wykonania i stałą progresję obciążenia.
2) Jego rekord życiowy w wyciskaniu na poziomej ławce wynosi 273 kg. Stosując tak duże ciężary, nawet w serii rozgrzewkowej, Kevin uważa, że w ten sposób nie powoduje gwałtownego rozciągania mięśni, które często prowadzi do kontuzji. Oczywiścię potrzeba lat ciężkiego treningu, aby zbudować siłę klatki piersiowej, ramion i barków dla stosowania tak dużych obciążeń.
3) Trening zaczyna od wyciskania sztangi na poziomej ławce. Seria rozgrzewkowa z ciężarem 142 kg - 10 powtórzeń. Następnie 184 x 10, 202 kg x 8 i 226 kg x 4.
4) Później wykonuje wyciskanie sztangielek na skośnej ławce - również 4 serie. Rozgrzewka - 91 k x 10 (łączna waga sztangi lek), 102 kg x 10,142 kg x 1, 160 kg x 6 i 200 kg x 4.
5) Kevin wykonuje rozpiętki mając ramiona lekko ugięte w stawach łokciewych. Uważa, że rozpiętki wykonywane o prostych ramionach, co często czyni początkujący kulturyści, nie dają tych efektów
Sony Schmidt
Sony Schmidt rozpoczął trening z ciężarami w Auckland w Nowej Zelandii w wieku 23 lat, a więc stosunkowo późno w porównaniu do innych czołowych kulturystów. Od początku bazuje swój program treningowy na ćwiczeniach podstawowych, ponieważ stosuje dewizę; " Jeśli coś nie jest popsute, to nie zaczynaj tego naprawiać". Nigdy nie czuł potrzeby wprowadzenia jakichś większych zmian poza wymiennym stosowaniem sztangi i sztangielek. Robi bardzo dużą liczbę ćwiczeń i serii (do 40 serii na klatkę na jednym treningu!), czego absolutnie nie można doradzać większości kulturystom, bo skończy się to niechybnym przetrenowaniem. Mało kto ma takie zdolności regeneracyjne jak Sony Schmidt. Jego klatka piersiowa charakteryzuje się bajeczną symetrią, pełnymi brzuścami mięsni i wspaniałym powiązaniem z sąsiednimi grupami mięśni, co sprawia, że jego klatka zalicza się do najlepszych w świecie kulturystyki.
Jego układ ćwiczeń na klatkę jest następujący:
1) Wyciskanie sztangielek na poziomej ławcej 4-8 x 6-15
2) Wyciskanie sztangielek na skośnej ławce 4-8 x 6-15
3) Pompki na poręczach 4-8 x 6-15
4) Rozpiętki na poziomej ławce 4-8 x 6-15
5) Krzyżowanie linek wyciągu 4-6 x 6-15
Sony Schmidt stosuje następujące zasady Weidera:
1) Utrzymywanie mięśni w stałym napięciu - prawidłowy trening oznacza, że przez cały czas czuje się oddziaływanie ciężaru. Jeśli czujesz, jak miesień płynnie rozciąga się i kurczy, bez podrzucania ciężaru, bez bujania nim i bez niekontrolowanego opadania, to jesteś na dobrej drodze do osiągnięcia wspaniałych rezultatów
2) Przeciążania mięśni - żeby zmusić mięśnie do rozrostu, trzeba obciążać je coraz większymi ciężarami
3) Piramidalny wzrost obciążeń - zwiększanie ciężaru w piramidalny sposób zapewnia właściwe rozgrzanie mięśni i zmniejsza ryzyko kontuzji. Sony zaczyna od obciążenia około 60% i zwiększa je w każdej kolejnej serii.
Uwagi Sony Schmidta:
1) Przez całe lata Sony stosował tylko 5 ćwiczeń na rozwój klatki piersiowej, a jedyną zmianą było zwiększanie ciężarów w miarę wzrostu siły
2) Na początku kariery wykonywał 20-25 serii, teraz robi 35-40 serii na grupę mięśniową
3) Cała idea programu opartego na ćwiczeniach podstawowych polega na stosowaniu tych, które dają najlepsze rezultaty i wykonywać je z coraz większymi ciężarami
4) Sony utrzymuje bardzo wysokie tempo ćwiczeń i nigdy nie odpoczywa między seriami dłużej niż 1 minutę
5) Masę powinno się budować na ćwiczeniach wyciskających
6) Sony nie stosuje superserii, bo nie jest do nich przygotowany ani fizycznie ani psychicznie
7) Lubi koncentrować się na każdym ćwiczeniu, zanim przystąpi do jego wykonywania i nie rozpoczyna następnego ćwiczenia, zanim nie zregeneruje się po poprzednim
8) Każdy z nas posiada inny organizm, więc każdy musi trenować w inny sposób. Niektóre ćwiczenie wcale nie działają na Schmidta, a po innych jego mięsnie rosną jak chwasty na wiosnę
Ćwiczenia rozciągające
Ćwiczenia rozciągające mięśnie są bardzo istotnym elementem treningu kulturystycznego. Rozciąganie powinno być częścią prawidłowej rozgrzewki, jak również sposobem wyciszenia organizmu po treningu. Korzyści, jakie niesie ze sobą stosowanie stretchingu- rozciągania mięśni:
- powiększenie zakresu ruchu w stawach(a mając na uwadze zasadę mówiącą, że ?im większy zakres ruchu, tym większe efekty treningu?nie trzeba wiele zastanawiać się nad przydatnością rozciągania),
- wzmocnienie ścięgien(nie trzeba tłumaczyć, jak ważną rolę odgrywa moc ścięgien),
- polepszenie ukrwienia mięśni(co za tym idzie lepszy dostęp tlenu i substancji odżywczych do mięśni-szybsza regeneracja)
- rozluźnienie mięśni po treningu(szczególnie polecane dla tych, którzy długo nie mogą dojść do siebie po treningu)
Najbezpieczniejszą metoda rozciągania mięśni jest metoda statyczna, polegająca na stopniowym rozciąganiu mięśni do momentu ich maksymalnego oporu. W tym punkcie zatrzymujemy ruch na chwilę i powracamy do pozycji wyjściowej. Po chwili odpoczynku ponawiamy ćwiczenie. I tak kilkakrotnie w każdym ćwiczeniu. Oczywiście, by uzyskać progres w ćwiczeniach należy stopniowo powiększać zakres ruchu, pokonując opór mięśni(ale z rozwagą-zbyt szybkie próby powiększania zakresu rozciągnięcia mięśni mogą zakończyć się ich kontuzją). Bardzo istotne jest, by przed rozpoczęciem rozciągania przeprowadzić właściwą rozgrzewkę(mięśni, stawów, ścięgien). Była o tym mowa we wstępie do Atlasu Ćwiczeń- rozciąganie najlepiej jest wpleść, jako jedną całość z ćwiczeniami aerobowymi do rozgrzewki przed treningiem. Również po treningu siłowym(kulturystycznym)wskazane jest przeprowadzenie kilku ćwiczeń rozciągających(na te mięśnie, które były ćwiczone na treningu
MIĘŚNIE KLATKI PIERSIOWEJ:
Stajemy przy futrynie lub stabilnym sprzęcie domowym w lekkim rozkroku, jedna ręka luźno opuszczona, druga wyprostowana i zaparta (pod kątem 90 stopni względem tułowia)o nasze stabilne oparcie. W tej pozycji wykonujemy skręty tułowia w przeciwnym kierunku do rozciąganej strony klatki
Drugie ćwiczenie rozciąga obie części klatki piersiowej jednocześnie-stajemy przy ścianie(tyłem do niej)-wyciągamy do tyłu wyprostowane ramiona i opieramy je wewnętrznymi częściami dłoni o ścianę, na wysokości nieco powyżej pasa. Pozostają one przez cały czas ćwiczenia w jednakowej pozycji. Z tej pozycji wykonujemy płytkie przysiady, rozciągając jednocześnie mięsnie klatki i obręczy barkowej. Należy wykonywać to ćwiczenie z dużym wyczuciem, ponieważ zbyt głębokie(lub zbyt szybkie)opuszczanie tułowia może spowodować kontuzję stawu barkowego
MIĘŚNIE TRÓJGŁOWE RAMION:
Stojąc w lekkim rozkroku unosimy jedna rękę, (której mięśnie będziemy rozciągać)pionowo w górę, zginając ją jednocześnie maksymalnie w łokciu. Drugą ręką chwytamy za łokieć i przyciągamy go za głowę.
MIĘŚNIE DWUGŁOWE RAMION:
Klękamy na podłodze opierając ramiona o podłogę wewnętrzną stroną dłoni, palcami skierowanymi w naszym kierunku. W tej pozycji prostujemy ramiona w łokciach, rozciągając jednocześnie mięśnie dwugłowe ramion.Ćwiczenie to rozciąga również mięśnie wewnętrznej części przedramion(zginacze nadgarstka).
MIĘŚNIE PRZEDRAMION:
Stojąc w lekkim rozkroku, dłonią jednej ręki chwytamy za palce drugiej(wyprostowanej).W tej pozycji przyciągamy palce do siebie odginając jednocześnie dłoń w nadgarstku do góry.Drugie ćwiczenie jest podobne: stojąc w lekkim rozkroku łączymy ręce ze sobą tak, by stykały się całymi wewnętrznymi stronami i palcami(palce skierowane w naszym kierunku).Z tej pozycji staramy się prostować ramiona w łokciach, jednocześnie rozciągając mięśnie przedramion.
MIĘŚNIE OBRĘCZY BARKOWEJ:
Stajemy w lekkim rozkroku, jedną rękę prostujemy przed siebie równolegle do podłogi, drugą chwytamy się(podchwytem) za łokieć wyprostowanej ręki i z w tej pozycji przyciągamy do siebie wyprostowaną rękę, pilnując jednocześnie, by pozostawała ona przez cały czas w pozycji równoległej do podłogi.
MIĘŚNIE DWUGŁOWE UD:
Siadamy płasko, nogi ułożone równolegle do siebie, złączone w stopach, przylegają do podłogi, stopy pionowo do góry, mogą również być zadarte w naszym kierunku(zwiększy to zakres rozciągnięcia).Z tej pozycji wykonujemy jak najgłębsze skłony tułowia z ramionami wyprostowanymi i równoległymi do podłogi w kierunku stóp jednocześnie przyciągając palce stóp do siebie dla lepszego rozciągnięcia mięśni
Druga wersja zakłada skłony raz do jednej nogi, raz do drugiej w siadzie płaskim, z nogami ułożonymi pod kątem zbliżonym do prostego w stosunku do siebie.
MIĘŚNIE CZWOROGŁOWE UD:
Stajemy na jednej nodze(najlepiej przy ścianie lub innym punkcie podparcia), drugą uginamy w kolanie i chwytamy ręką za stopę w kostce(lewa noga-lewa ręka, prawa noga-prawa ręka). Z tej pozycji przyciągamy ugiętą nogę maksymalnie do góry.
MIĘŚNIE WEWNĘTRZNE UD:
Kładziemy się na plecach przy ścianie tak, by nogi opierały się o nią na całej swojej długości(pośladki dotykają ściany).W tej pozycji robimy pogłębianie nogami do dołu(dążąc do szpagatu)pamiętając, by przez cały czas nogi przylegały do powierzchni ściany
Drugie ćwiczenie wykonujemy w siadzie płaskim-nogi ugięte w kolanach, stopy złączone podeszwami, chwytamy dłońmi za stopy, łokcie przyciśnięte do ud od wewnętrznej strony. Z tej pozycji napieramy przedramionami na uda, by pogłębić ich rozchylenie
Trzecie ćwiczenie wykonujemy stając w szerokim rozkroku tułów wyprostowany, lekko pochylony do przodu-kucamy raz na jedno kolano, raz na drugie-jednocześnie rozciągając wewnętrzną partię uda drugiej nogi
MIĘŚNIE ŁYDEK:
Do ćwiczenia jest potrzebna duża podkładka, lub najlepiej schody. Trzymając się dla zachowania równowagi poręczy(lub czegoś stabilnego) wykonujemy na jednej nodze(na przemian)pogłębianie piętą, rozciągając jednocześnie mięśnie łydek
MIĘŚNIE PISZCZELOWE:
Siadamy na podłodze(materacu)w ten sposób, że nogi mamy ugięte w kolanach, a do podłogi przylegają jedynie podudzia przednią powierzchnią(piszczelami).Pięty pod pośladkami, stopy wyprostowane - przylegają górnymi częściami do podłogi. Z tej pozycji podnosimy się z pośladków i siadamy ponownie jednocześnie rozciągając mięśnie piszczelowe
Drugie ćwiczenie jest bardzo podobne do rozciągania mięśni czworogłowych ud-różni się uchwytem-zamiast w kostce trzymamy nogę za palce stóp i z tej pozycji pociągamy nogę do góry
MIĘŚNIE NAJSZERSZE GRZBIETU
Do tego ćwiczenia jest potrzebny punkt oparcia-może być to krzesło. Splatamy ramiona nad głową łącząc przedramiona ze sobą, chwytając jednocześnie za łokcie od zewnątrz. Tak złączone przedramiona kładziemy na naszej podporze(krześle)jednocześnie klęcząc na kolanach przed krzesłem. Z tej pozycji wykonujemy pogłębianie tułowia, jednocześnie rozciągając mięsnie najszersze grzbietu
W drugim ćwiczeniu również potrzebny jest nam stabilny punkt-najlepiej pionowa poręcz lub futryna drzwi. Stajemy w lekkim rozkroku-jedna noga wysunięta, tułów pochylony do przodu, chwytamy się naszej poręczy jedna ręką(druga zwisa luźno)i z tej pozycji staramy się odchylać do tyłu jednocześnie nie puszczając naszego punktu zaparcia rozciągając w tym czasie mięsnie najszersze grzbietu
W trzecim ćwiczeniu stajemy przy ścianie, ramiona wyprostowane i oparte o ścianę na wysokości pasa, tułów pochylony tak, by plecy były w jednej linii z ramionami-równolegle do podłogi. Z tej pozycji pogłębiamy skłon tułowia, jednocześnie utrzymując ramiona w niezmiennym położeniu
MIĘŚNIE BRZUCHA:
Kładziemy się twarzą do podłogi, przylegają do niej tylko nogi na całej długości, tułów podparty na ramionach(pozycja podobna, jak do pompek).Z tej pozycji staramy się dłonie przesuwać w kierunku pasa po podłodze, rozciągając w ten sposób mięsnie brzucha.
MIĘŚNIE DOLNEGO GRZBIETU:
Kładziemy się na plecach na podłodze, ramiona rozkładamy szeroko na podłodze, z tej pozycji jedna nogę unosimy i dotykamy nią(wewnętrzna stroną) podłogi po stronie przeciwnej, na wysokości pasa. Jednocześnie obracamy biodra w tym samym kierunku. Druga noga pozostaje przez cały czas nieruchoma i przylega do podłogi. Takie ruchy wykonujemy na przemian lewą i prawą nogą
Kładziemy się płasko na podłodze(lub materacu) na plecach. Z tej pozycji unosimy nogi i część tułowia ku górze tak, by nogi były skierowane pionowo ku górze, ramiona ugięte w łokciach, podpierają biodra-taka pozycja jest wyjściową -z niej opuszczamy nogi ku głowie tak, by kolana dotknęły podłogi obok głowy. Przytrzymujemy w tej pozycji ruch przez chwilę i powracamy do pozycji wyjściowej. Pamiętajmy o kontrolowanym ruchu-gwałtowność podczas wykonania tego ćwiczenia grozi kontuzją
Podobnym ćwiczeniem jest kolejne-na krześle lub taborecie siedząc pochylamy się maksymalnie ku dołowi, wyprostowane ramiona kierujemy pod krzesło, wierzchami dłoni dotykając podłogi. W tej pozycji pogłębiamy skłony
MIĘŚNIE POŚLADKOWE I DOLNEGO GRZBIETU:
Do ćwiczenia potrzebna będzie ławka lub taboret(krzesło)-stawiamy na niej jedną nogę ugiętą w kolanie, druga noga na podłodze-wyprostowana w kolanie. W tej pozycji wykonujemy skłon tułowia do podłogi z ramionami wyprostowanymi, skierowanymi ku dołowi-systematycznie go pogłębiając
Drugim ćwiczeniem jest przyciąganie kolan do twarzy(uszu)w leżeniu na plecach. W pozycji leżąc płasko na plecach chwytamy rękami za ugięte nogi pod kolanami. Z tej pozycji przyciągamy nogi kolanami w kierunku głowy(uszu)
Kolejne ćwiczenie polega no pogłębianiu skłonów tułowia w pozycji stojącej, stopy złączone(lub blisko siebie), ramiona wyprostowane w kierunku podłogi(fot.15b).Należy pamiętać, by nie uginać nóg w kolanach-pozostają one wyprostowane przez cały czas trwania tego ćwiczenia.
TEKST SKOPIOWANY Z www.kulturystyka.pl
- powiększenie zakresu ruchu w stawach(a mając na uwadze zasadę mówiącą, że ?im większy zakres ruchu, tym większe efekty treningu?nie trzeba wiele zastanawiać się nad przydatnością rozciągania),
- wzmocnienie ścięgien(nie trzeba tłumaczyć, jak ważną rolę odgrywa moc ścięgien),
- polepszenie ukrwienia mięśni(co za tym idzie lepszy dostęp tlenu i substancji odżywczych do mięśni-szybsza regeneracja)
- rozluźnienie mięśni po treningu(szczególnie polecane dla tych, którzy długo nie mogą dojść do siebie po treningu)
Najbezpieczniejszą metoda rozciągania mięśni jest metoda statyczna, polegająca na stopniowym rozciąganiu mięśni do momentu ich maksymalnego oporu. W tym punkcie zatrzymujemy ruch na chwilę i powracamy do pozycji wyjściowej. Po chwili odpoczynku ponawiamy ćwiczenie. I tak kilkakrotnie w każdym ćwiczeniu. Oczywiście, by uzyskać progres w ćwiczeniach należy stopniowo powiększać zakres ruchu, pokonując opór mięśni(ale z rozwagą-zbyt szybkie próby powiększania zakresu rozciągnięcia mięśni mogą zakończyć się ich kontuzją). Bardzo istotne jest, by przed rozpoczęciem rozciągania przeprowadzić właściwą rozgrzewkę(mięśni, stawów, ścięgien). Była o tym mowa we wstępie do Atlasu Ćwiczeń- rozciąganie najlepiej jest wpleść, jako jedną całość z ćwiczeniami aerobowymi do rozgrzewki przed treningiem. Również po treningu siłowym(kulturystycznym)wskazane jest przeprowadzenie kilku ćwiczeń rozciągających(na te mięśnie, które były ćwiczone na treningu
MIĘŚNIE KLATKI PIERSIOWEJ:
Stajemy przy futrynie lub stabilnym sprzęcie domowym w lekkim rozkroku, jedna ręka luźno opuszczona, druga wyprostowana i zaparta (pod kątem 90 stopni względem tułowia)o nasze stabilne oparcie. W tej pozycji wykonujemy skręty tułowia w przeciwnym kierunku do rozciąganej strony klatki
Drugie ćwiczenie rozciąga obie części klatki piersiowej jednocześnie-stajemy przy ścianie(tyłem do niej)-wyciągamy do tyłu wyprostowane ramiona i opieramy je wewnętrznymi częściami dłoni o ścianę, na wysokości nieco powyżej pasa. Pozostają one przez cały czas ćwiczenia w jednakowej pozycji. Z tej pozycji wykonujemy płytkie przysiady, rozciągając jednocześnie mięsnie klatki i obręczy barkowej. Należy wykonywać to ćwiczenie z dużym wyczuciem, ponieważ zbyt głębokie(lub zbyt szybkie)opuszczanie tułowia może spowodować kontuzję stawu barkowego
MIĘŚNIE TRÓJGŁOWE RAMION:
Stojąc w lekkim rozkroku unosimy jedna rękę, (której mięśnie będziemy rozciągać)pionowo w górę, zginając ją jednocześnie maksymalnie w łokciu. Drugą ręką chwytamy za łokieć i przyciągamy go za głowę.
MIĘŚNIE DWUGŁOWE RAMION:
Klękamy na podłodze opierając ramiona o podłogę wewnętrzną stroną dłoni, palcami skierowanymi w naszym kierunku. W tej pozycji prostujemy ramiona w łokciach, rozciągając jednocześnie mięśnie dwugłowe ramion.Ćwiczenie to rozciąga również mięśnie wewnętrznej części przedramion(zginacze nadgarstka).
MIĘŚNIE PRZEDRAMION:
Stojąc w lekkim rozkroku, dłonią jednej ręki chwytamy za palce drugiej(wyprostowanej).W tej pozycji przyciągamy palce do siebie odginając jednocześnie dłoń w nadgarstku do góry.Drugie ćwiczenie jest podobne: stojąc w lekkim rozkroku łączymy ręce ze sobą tak, by stykały się całymi wewnętrznymi stronami i palcami(palce skierowane w naszym kierunku).Z tej pozycji staramy się prostować ramiona w łokciach, jednocześnie rozciągając mięśnie przedramion.
MIĘŚNIE OBRĘCZY BARKOWEJ:
Stajemy w lekkim rozkroku, jedną rękę prostujemy przed siebie równolegle do podłogi, drugą chwytamy się(podchwytem) za łokieć wyprostowanej ręki i z w tej pozycji przyciągamy do siebie wyprostowaną rękę, pilnując jednocześnie, by pozostawała ona przez cały czas w pozycji równoległej do podłogi.
MIĘŚNIE DWUGŁOWE UD:
Siadamy płasko, nogi ułożone równolegle do siebie, złączone w stopach, przylegają do podłogi, stopy pionowo do góry, mogą również być zadarte w naszym kierunku(zwiększy to zakres rozciągnięcia).Z tej pozycji wykonujemy jak najgłębsze skłony tułowia z ramionami wyprostowanymi i równoległymi do podłogi w kierunku stóp jednocześnie przyciągając palce stóp do siebie dla lepszego rozciągnięcia mięśni
Druga wersja zakłada skłony raz do jednej nogi, raz do drugiej w siadzie płaskim, z nogami ułożonymi pod kątem zbliżonym do prostego w stosunku do siebie.
MIĘŚNIE CZWOROGŁOWE UD:
Stajemy na jednej nodze(najlepiej przy ścianie lub innym punkcie podparcia), drugą uginamy w kolanie i chwytamy ręką za stopę w kostce(lewa noga-lewa ręka, prawa noga-prawa ręka). Z tej pozycji przyciągamy ugiętą nogę maksymalnie do góry.
MIĘŚNIE WEWNĘTRZNE UD:
Kładziemy się na plecach przy ścianie tak, by nogi opierały się o nią na całej swojej długości(pośladki dotykają ściany).W tej pozycji robimy pogłębianie nogami do dołu(dążąc do szpagatu)pamiętając, by przez cały czas nogi przylegały do powierzchni ściany
Drugie ćwiczenie wykonujemy w siadzie płaskim-nogi ugięte w kolanach, stopy złączone podeszwami, chwytamy dłońmi za stopy, łokcie przyciśnięte do ud od wewnętrznej strony. Z tej pozycji napieramy przedramionami na uda, by pogłębić ich rozchylenie
Trzecie ćwiczenie wykonujemy stając w szerokim rozkroku tułów wyprostowany, lekko pochylony do przodu-kucamy raz na jedno kolano, raz na drugie-jednocześnie rozciągając wewnętrzną partię uda drugiej nogi
MIĘŚNIE ŁYDEK:
Do ćwiczenia jest potrzebna duża podkładka, lub najlepiej schody. Trzymając się dla zachowania równowagi poręczy(lub czegoś stabilnego) wykonujemy na jednej nodze(na przemian)pogłębianie piętą, rozciągając jednocześnie mięśnie łydek
MIĘŚNIE PISZCZELOWE:
Siadamy na podłodze(materacu)w ten sposób, że nogi mamy ugięte w kolanach, a do podłogi przylegają jedynie podudzia przednią powierzchnią(piszczelami).Pięty pod pośladkami, stopy wyprostowane - przylegają górnymi częściami do podłogi. Z tej pozycji podnosimy się z pośladków i siadamy ponownie jednocześnie rozciągając mięśnie piszczelowe
Drugie ćwiczenie jest bardzo podobne do rozciągania mięśni czworogłowych ud-różni się uchwytem-zamiast w kostce trzymamy nogę za palce stóp i z tej pozycji pociągamy nogę do góry
MIĘŚNIE NAJSZERSZE GRZBIETU
Do tego ćwiczenia jest potrzebny punkt oparcia-może być to krzesło. Splatamy ramiona nad głową łącząc przedramiona ze sobą, chwytając jednocześnie za łokcie od zewnątrz. Tak złączone przedramiona kładziemy na naszej podporze(krześle)jednocześnie klęcząc na kolanach przed krzesłem. Z tej pozycji wykonujemy pogłębianie tułowia, jednocześnie rozciągając mięsnie najszersze grzbietu
W drugim ćwiczeniu również potrzebny jest nam stabilny punkt-najlepiej pionowa poręcz lub futryna drzwi. Stajemy w lekkim rozkroku-jedna noga wysunięta, tułów pochylony do przodu, chwytamy się naszej poręczy jedna ręką(druga zwisa luźno)i z tej pozycji staramy się odchylać do tyłu jednocześnie nie puszczając naszego punktu zaparcia rozciągając w tym czasie mięsnie najszersze grzbietu
W trzecim ćwiczeniu stajemy przy ścianie, ramiona wyprostowane i oparte o ścianę na wysokości pasa, tułów pochylony tak, by plecy były w jednej linii z ramionami-równolegle do podłogi. Z tej pozycji pogłębiamy skłon tułowia, jednocześnie utrzymując ramiona w niezmiennym położeniu
MIĘŚNIE BRZUCHA:
Kładziemy się twarzą do podłogi, przylegają do niej tylko nogi na całej długości, tułów podparty na ramionach(pozycja podobna, jak do pompek).Z tej pozycji staramy się dłonie przesuwać w kierunku pasa po podłodze, rozciągając w ten sposób mięsnie brzucha.
MIĘŚNIE DOLNEGO GRZBIETU:
Kładziemy się na plecach na podłodze, ramiona rozkładamy szeroko na podłodze, z tej pozycji jedna nogę unosimy i dotykamy nią(wewnętrzna stroną) podłogi po stronie przeciwnej, na wysokości pasa. Jednocześnie obracamy biodra w tym samym kierunku. Druga noga pozostaje przez cały czas nieruchoma i przylega do podłogi. Takie ruchy wykonujemy na przemian lewą i prawą nogą
Kładziemy się płasko na podłodze(lub materacu) na plecach. Z tej pozycji unosimy nogi i część tułowia ku górze tak, by nogi były skierowane pionowo ku górze, ramiona ugięte w łokciach, podpierają biodra-taka pozycja jest wyjściową -z niej opuszczamy nogi ku głowie tak, by kolana dotknęły podłogi obok głowy. Przytrzymujemy w tej pozycji ruch przez chwilę i powracamy do pozycji wyjściowej. Pamiętajmy o kontrolowanym ruchu-gwałtowność podczas wykonania tego ćwiczenia grozi kontuzją
Podobnym ćwiczeniem jest kolejne-na krześle lub taborecie siedząc pochylamy się maksymalnie ku dołowi, wyprostowane ramiona kierujemy pod krzesło, wierzchami dłoni dotykając podłogi. W tej pozycji pogłębiamy skłony
MIĘŚNIE POŚLADKOWE I DOLNEGO GRZBIETU:
Do ćwiczenia potrzebna będzie ławka lub taboret(krzesło)-stawiamy na niej jedną nogę ugiętą w kolanie, druga noga na podłodze-wyprostowana w kolanie. W tej pozycji wykonujemy skłon tułowia do podłogi z ramionami wyprostowanymi, skierowanymi ku dołowi-systematycznie go pogłębiając
Drugim ćwiczeniem jest przyciąganie kolan do twarzy(uszu)w leżeniu na plecach. W pozycji leżąc płasko na plecach chwytamy rękami za ugięte nogi pod kolanami. Z tej pozycji przyciągamy nogi kolanami w kierunku głowy(uszu)
Kolejne ćwiczenie polega no pogłębianiu skłonów tułowia w pozycji stojącej, stopy złączone(lub blisko siebie), ramiona wyprostowane w kierunku podłogi(fot.15b).Należy pamiętać, by nie uginać nóg w kolanach-pozostają one wyprostowane przez cały czas trwania tego ćwiczenia.
TEKST SKOPIOWANY Z www.kulturystyka.pl
WSZECHSTRONNOŚĆ" DLA POCZĄTKUJĄCYCH
Oto kolejny art z "Rekreacji fizycznej"-przełom lat 80 i 90-tych z serii "Dla początkujących"(30) autorstwa wypróbowanego i niezastąpionego Henryka Jasiaka:
"WSZECHSTRONNOŚĆ"
*****************
"Ćwiczenia z obciążeniem mają na celu wszechstronny rozwój masy mięśniowej i siły oraz kształtowanie proporcjonalnej sylwetki. Jak wykazały długoletnie doświadczenia, cel ten można osiągnąć przez zastosowanie w treningu pewnych zasad, które opracował "trener mistrzów" Joe Weider.
Jeśli chodzi o początkujących, to w okresie pierwszych 9 miesięcy treningu powinni oni przestrzegać nastepujące zasady:
1.ZASADA PRZEŁADOWANIA MIĘŚNI. Polega ona na tym, że trzeba systematycznie zmuszać mięsnie do coraz większego wysiłku. Można to uzyskać przez stopniowe zwiększanie ciężarów, stosowanie większej liczby serii i treningów. To zmusza mięśnie do ciągłego wzrostu. Ważna jest również lokalna wytrzymałość mięśniowa, która pozwala na bardziej intensywny wysiłek. Kształtuje się ją przez stopniowe skracanie przerw wypoczynkowych między seriami oraz zwiększanie liczby powtórzeń w seriach, przynajmniej w niektórych ćwiczeniach. Bez stosowania tej zasady nie ma wzrostu masy mięsniowej, siły i wytrzymałości.
2.ZASADA SERII. Niektórzy fachowcy radzą, aby poczatkujący w pierwszym okresie treningu wykonywali tylko po 1 serii stosując łącznie na zajęciach 12 ćwiczeń na wszystkie podstawowe grupy mięśniowe. Zdaniem Weidera, jest to za małe obciążenie. Radzi on, aby początkujący stosowali 12 ćwiczeń, ale każde z nich wykonywali w 2-4seriach, gdyż tylko tego rodzaju stres pobudza mięsnie do wzrostu.
3.ZASADA IZOLACJI MIĘŚNI. Przy każdym niemal ćwiczeniu mięsnie mogą pracować łącznie(kilka jednocześnie) albo w pełnej izolacji. W praktyce jednak każdy ćwiczony w danym ruchu mięsnień w mniejszym lub większym stopniu wspomagany jest przez inne. Prawie pełną separacje danego mięsnia można uzyskać przez stosowanie odpowiednich ćwiczeń i pozycji. Przykładowo mięsnień dwugłowy ramienia(biceps) można wyizolowac w ćwiczeniu uginania ramion na tzw. modlitewniku.
4.ZASADA KONFUZJI MIĘŚNI. Jednostajny trening, stałe obciążenia przyczyniają się do tego, że mięśnie, ścięgna i stawy dość szybko przystosowują się do tych obciążeń, a wzrost masy mięsniowej zostaje zahamowany. Dlatego konieczne jest częste różnicowanie treningu przez zmianę ciężarów, liczby serii, pozycji podczas wykonywania ćwiczeń, aby mięsnie atakować ciągle nowymi bodźcami.
ELEMENTY AEROBICZNE
^^^^^^^^^^^^^^^^
W kulturystyce, podobnie jak w innych dyscyplinach ważnym elementem jest sprawnośc układu sercowo-naczyniowego. Pamiętajmy, że krew dostarcza do mięsni środki odżywcze i tlen, a wydala substancje odpadowe. Wysoka sprawność serca i naczyń krwionośnych pozwala na intensywny trening, większą wydajność mięśni. Trening kulturystyczny jako taki nie wpływa zasadniczo na rozwój układu sercowo-naczyniowego, jako że ma on charakter siłowy. Dlatego, szczególnie dla początkujących, polecane są również ćwiczenia o charakterze aerobicznym czyli wytrzymałościowe.
Ćwiczenia aerobiczne polegają na tym, aby przez 20 minut w sposób ciągły zmusić serce do intensywnej pracy, a płuca do oddychania. Do takich ćwiczeń zalicza sie bieganie, marsze, jazdę na rowerze lub cykloergonometrze, pływanie, wioślarstwo. One bowiem zmuszają do stałego ruchu, a więc wzmożonej pracy serca, podniesienie stawki tętniczej.
Na czym poega wysiłek aerobiczny? Najpierw trzeba obliczyć swoją maksymalną stawkę serca(rytm) na zasadzie 220-wiek w latach. Czyli dla 20-latka maksymalna stawka serca wyniesie 220-20=200. W czasie treningu aerobicznegoi należy przez 20 minut utrzymać tetno w granicach 70-85 proc. tętna maksymalnego.
Aby trening aerobiczny był skuteczny, powinien byc przeprowadzany przynajmniej 2-3 razy w tygodniu po 20 minut(plus kilka minut rozgrzewki i rozluźnienia po treningu)
Jeśli ktoś rozporządza czasem, aby 2-3razy w tygodniu poza treningiem z ciążarami na szali wsiąść na rower, pobiegac lub pójśc na basen-to bardzo dobrze. Sprawność układu sercowo-naczyniowego można tez uzyskać przez zastosowanie treningu stacyjnego(obwodowego) z niewielkimi obciążeniami, dużą liczba powtórzeń(15-20) i krótkimi przerwami wypoczynkowymi pomiędzy seriami(5-10 sekund)
RODZAJE SPRZĘTU
^^^^^^^^^^^^^
Jakie przybory i urządzenia do treningu kulturystycznego są najbardziej pożądane? Czy sztanga, sztangielki i hantle, czy też bardziej wyrafinowana maszyneria, coraz częściej uzupełnian obecnie komputerem?
A oto zalety i wady oby tych rodzajów sprzętu:
WOLNE CIĘŻARY(sztangi,sztangielki)
PLUSY:
-pomagają rozwijać mięsnie małe razem z dużymi,
-wymagają większej koordynacji ruchowej,
-pozwalają wykonywać ruchy w różnych pozycjach i ustawieniach,
-są łatwo dostepne dla indywidualnie ćwiczących, np.w domu
MINUSY:
-przy ćwiczeniach za sztangą łatwiej o kontuzje np. przy jej opuszczaniu,
-źle umocowane pierścienie moga spadać ze sztangi lub sztangielek,
-wymagają ręcznej zmiany ciężarów,
-trudniej przy ich stosowaniu dokładnie izolowac mięsnie
MASZYNY I URZĄDZENIA MECHANICZNE
PLUSY:
-bezpieczne w obsłudze, mają stałe zabezpieczenie ciężarów,
-umożliwiają pełną izolacje mięśni,
-latwe w użyciu, można automatycznie regulowac ciężar,
MINUSY:
-radko na nich można osiągnąć efekt łączenia pracy różnych mięśni,
-ściśle kontrolują intensywnopść wysiłku,
-są trudniej dostepne, drogie, zajmują sporo miejsca.
WNIOSEK JEST TAKI, aby w treningu stosować zarówno tzw.wolny sprzęt, jak i urządzenia mechaniczne, jeśłi ma się do nich dostęp."
PUBLIKACJA:"REKREACJA FIZYCZNA"
AUTOR:HENRYK JASIAK
"WSZECHSTRONNOŚĆ"
*****************
"Ćwiczenia z obciążeniem mają na celu wszechstronny rozwój masy mięśniowej i siły oraz kształtowanie proporcjonalnej sylwetki. Jak wykazały długoletnie doświadczenia, cel ten można osiągnąć przez zastosowanie w treningu pewnych zasad, które opracował "trener mistrzów" Joe Weider.
Jeśli chodzi o początkujących, to w okresie pierwszych 9 miesięcy treningu powinni oni przestrzegać nastepujące zasady:
1.ZASADA PRZEŁADOWANIA MIĘŚNI. Polega ona na tym, że trzeba systematycznie zmuszać mięsnie do coraz większego wysiłku. Można to uzyskać przez stopniowe zwiększanie ciężarów, stosowanie większej liczby serii i treningów. To zmusza mięśnie do ciągłego wzrostu. Ważna jest również lokalna wytrzymałość mięśniowa, która pozwala na bardziej intensywny wysiłek. Kształtuje się ją przez stopniowe skracanie przerw wypoczynkowych między seriami oraz zwiększanie liczby powtórzeń w seriach, przynajmniej w niektórych ćwiczeniach. Bez stosowania tej zasady nie ma wzrostu masy mięsniowej, siły i wytrzymałości.
2.ZASADA SERII. Niektórzy fachowcy radzą, aby poczatkujący w pierwszym okresie treningu wykonywali tylko po 1 serii stosując łącznie na zajęciach 12 ćwiczeń na wszystkie podstawowe grupy mięśniowe. Zdaniem Weidera, jest to za małe obciążenie. Radzi on, aby początkujący stosowali 12 ćwiczeń, ale każde z nich wykonywali w 2-4seriach, gdyż tylko tego rodzaju stres pobudza mięsnie do wzrostu.
3.ZASADA IZOLACJI MIĘŚNI. Przy każdym niemal ćwiczeniu mięsnie mogą pracować łącznie(kilka jednocześnie) albo w pełnej izolacji. W praktyce jednak każdy ćwiczony w danym ruchu mięsnień w mniejszym lub większym stopniu wspomagany jest przez inne. Prawie pełną separacje danego mięsnia można uzyskać przez stosowanie odpowiednich ćwiczeń i pozycji. Przykładowo mięsnień dwugłowy ramienia(biceps) można wyizolowac w ćwiczeniu uginania ramion na tzw. modlitewniku.
4.ZASADA KONFUZJI MIĘŚNI. Jednostajny trening, stałe obciążenia przyczyniają się do tego, że mięśnie, ścięgna i stawy dość szybko przystosowują się do tych obciążeń, a wzrost masy mięsniowej zostaje zahamowany. Dlatego konieczne jest częste różnicowanie treningu przez zmianę ciężarów, liczby serii, pozycji podczas wykonywania ćwiczeń, aby mięsnie atakować ciągle nowymi bodźcami.
ELEMENTY AEROBICZNE
^^^^^^^^^^^^^^^^
W kulturystyce, podobnie jak w innych dyscyplinach ważnym elementem jest sprawnośc układu sercowo-naczyniowego. Pamiętajmy, że krew dostarcza do mięsni środki odżywcze i tlen, a wydala substancje odpadowe. Wysoka sprawność serca i naczyń krwionośnych pozwala na intensywny trening, większą wydajność mięśni. Trening kulturystyczny jako taki nie wpływa zasadniczo na rozwój układu sercowo-naczyniowego, jako że ma on charakter siłowy. Dlatego, szczególnie dla początkujących, polecane są również ćwiczenia o charakterze aerobicznym czyli wytrzymałościowe.
Ćwiczenia aerobiczne polegają na tym, aby przez 20 minut w sposób ciągły zmusić serce do intensywnej pracy, a płuca do oddychania. Do takich ćwiczeń zalicza sie bieganie, marsze, jazdę na rowerze lub cykloergonometrze, pływanie, wioślarstwo. One bowiem zmuszają do stałego ruchu, a więc wzmożonej pracy serca, podniesienie stawki tętniczej.
Na czym poega wysiłek aerobiczny? Najpierw trzeba obliczyć swoją maksymalną stawkę serca(rytm) na zasadzie 220-wiek w latach. Czyli dla 20-latka maksymalna stawka serca wyniesie 220-20=200. W czasie treningu aerobicznegoi należy przez 20 minut utrzymać tetno w granicach 70-85 proc. tętna maksymalnego.
Aby trening aerobiczny był skuteczny, powinien byc przeprowadzany przynajmniej 2-3 razy w tygodniu po 20 minut(plus kilka minut rozgrzewki i rozluźnienia po treningu)
Jeśli ktoś rozporządza czasem, aby 2-3razy w tygodniu poza treningiem z ciążarami na szali wsiąść na rower, pobiegac lub pójśc na basen-to bardzo dobrze. Sprawność układu sercowo-naczyniowego można tez uzyskać przez zastosowanie treningu stacyjnego(obwodowego) z niewielkimi obciążeniami, dużą liczba powtórzeń(15-20) i krótkimi przerwami wypoczynkowymi pomiędzy seriami(5-10 sekund)
RODZAJE SPRZĘTU
^^^^^^^^^^^^^
Jakie przybory i urządzenia do treningu kulturystycznego są najbardziej pożądane? Czy sztanga, sztangielki i hantle, czy też bardziej wyrafinowana maszyneria, coraz częściej uzupełnian obecnie komputerem?
A oto zalety i wady oby tych rodzajów sprzętu:
WOLNE CIĘŻARY(sztangi,sztangielki)
PLUSY:
-pomagają rozwijać mięsnie małe razem z dużymi,
-wymagają większej koordynacji ruchowej,
-pozwalają wykonywać ruchy w różnych pozycjach i ustawieniach,
-są łatwo dostepne dla indywidualnie ćwiczących, np.w domu
MINUSY:
-przy ćwiczeniach za sztangą łatwiej o kontuzje np. przy jej opuszczaniu,
-źle umocowane pierścienie moga spadać ze sztangi lub sztangielek,
-wymagają ręcznej zmiany ciężarów,
-trudniej przy ich stosowaniu dokładnie izolowac mięsnie
MASZYNY I URZĄDZENIA MECHANICZNE
PLUSY:
-bezpieczne w obsłudze, mają stałe zabezpieczenie ciężarów,
-umożliwiają pełną izolacje mięśni,
-latwe w użyciu, można automatycznie regulowac ciężar,
MINUSY:
-radko na nich można osiągnąć efekt łączenia pracy różnych mięśni,
-ściśle kontrolują intensywnopść wysiłku,
-są trudniej dostepne, drogie, zajmują sporo miejsca.
WNIOSEK JEST TAKI, aby w treningu stosować zarówno tzw.wolny sprzęt, jak i urządzenia mechaniczne, jeśłi ma się do nich dostęp."
PUBLIKACJA:"REKREACJA FIZYCZNA"
AUTOR:HENRYK JASIAK
FAQ Trening
FAQ - dla początkujących i nie tylko
1. Ile razy w tygodniu ćwiczyć ? ]
2. Ile razy w tygodniu ćwiczyć daną partie ?
3. Ile czasu powinien trwać trening ?
4. O jakiej porze dnia najlepiej trenować ?
5. Czy jak będę trenować 2x dziennie to będą lepsze efekty?
6. Jak szybko wykonywać powtórzenia?
7. Czy należy robić rozgrzewkę ?
8. Ile serii i powtórzeń wykonywać na dane partie ?
9. Jak długie powinny być przerwy pomiędzy seriami ?
10. Co jaki czas zmienić rozpisany trening ?
11. Które partie łączyć podczas treningu, a których nie?
12. Czym różnią się ćwiczenia izolowane od złożonych ?
13. Jaka jest różnica w ćwiczeniach hantlami a sztangą ?
14. Co jest lepsze, maszyny czy wolne ciężary ?
15. Czy lepiej wykonywać ćwiczenia sztangą łamaną czy prostą ?
16. Jakie są najbardziej kontuzjogenne ćwiczenia ?
17. Czy to prawda że jak zacznie się treningi w młodym wieku to się nie urośnie ?
18. Jakie jest minimum sprzętowe żeby ćwiczyć w domu ?
19. Czy należy stosować cykle regeneracyjne ?
20. Mam zakwasy, czy to dobrze ?
21. Jestem chory, czy mogę trenować ?
22. Czy warto ćwiczyć nogi ?
23. Nierówno rozbudowują mi się mięsnie, co zrobić ?
24. Jak uwypuklić biceps ?
25. Jak zwiększyć siłę wyciskania na ławce płaskiej ?
26. Chcę zrzucić tłuszcz. Jakie mam wykonywać ćwiczenia aerobowe, ile razy w tygodniu i jak długo ?
27. Jak uniknąć stagnacji ?
28. Jakie są objawy przetrenowania ?
29. Jak wrócić do treningu po przerwie ?
30. Używać pasa czy nie ?
31. Czym różnią się treningi na masę, siłę i rzeźbę ?
32. Jaki jest czas regeneracji poszczególnych partii mięśniowych ?
1. Ile razy w tygodniu ćwiczyć ?
Optymalna ilość treningów w tygodniu wynosi 3-4 razy, ze względu na zapewnienie zapasów glikogenu oraz zapewnienie mięśniom odpowiedniej regeneracji i nie przetrenowania się zbyt częstymi treningami, lecz przy rzeźbie liczba treningów wzrasta do nawet 5-6x w tygodniu.
2. Ile razy w tygodniu ćwiczyć daną partie ?
To zależy od intensywności treningu. Np. przy treningu dzielonym ćwiczy się każdą partie raz w tygodniu, lecz z większą intensywnością, a przy HST ćwiczymi każdą partie 3x w tygodniu lecz z mniejszą intensywnością. Przy rzeźbie zwiększamy ilość treningów poszczególnych partii do 2x w tygodniu z duzą intensywnością.
3. Ile czasu powinien trwać trening ?
Trening powinien trwać max 1,5h, ze względu głównie na kończenie się zapasu glikogenu w organiźmie, który dostarcza nam energii, a wtedy zaczynamy spalać mięśnie.
Lecz przy ciężkich treningach siłowych czas ten zazwyczaj się zwiększa do nawet 2-2,5h, lecz początkujący powinni się wyrabiać w czasie poniżej 1h
4. O jakiej porze dnia najlepiej trenować ?
Najlepiej rano o godz. 10-11 oraz wieczorem w godzinach 19-21, ze względu na największy poziom testosteronu w tych godzinach (godziny są oczywiście podane w przybliżeniu).
Lecz najlepiej trenować po prostu wtedy kiedy nam to najlepiej odpowiada, bo np. mało kto lubi ćwiczyć z rana :P
5. Czy jak będę trenować 2x dziennie to będą lepsze efekty?
Nie! Trening należy robić raz, a porządnie, nie ma sensu dzielić treningu na różne pory dnia, nie da to pozytywnych efektów
6. Jak szybko wykonywać powtórzenia?
Należy je wykonywać wolno i dokładnie, faza negatywna powinna trwać mniej więcej 2x tyle co pozytywna.
7. Czy należy robić rozgrzewkę ?
Zdecydowanie tak. Rozgrzewka ma na celu głównie rozgrzanie stawów by uniknąć kontuzji, rozciągnięcie mięśni, oraz wstępne rozgrzanie ich i przygotowanie do wysiłku
Rozgrzewka powinno trwać ok. 20 min. Dobrą rozgrzewkę stanowią wstępne serie trenowanych partii z małym ciężarem, lecz dużym zakresem powtórzeń
8. Ile serii i powtórzeń wykonywać na dane partie ?
Początkujący:
Duże partie (klatka piersiowa, grzbiet, barki, uda) - 9-11 serii
Małe partie (biceps, triceps, łydki, przedramiona) - 5-7 serii
Średniozaawansowani:
Duże partie (klatka piersiowa, grzbiet, barki, uda) - 11-14 serii
Małe partie (biceps, triceps, łydki, przedramiona) - 6-8 serii
Zaawansowani:
Duże partie (klatka piersiowa, grzbiet, barki, uda) - 14-16 serii
Małe partie (biceps, triceps, łydki, przedramiona) - 8-10 serii
Choć większość osób z troszkę większym stażem już sami potrafią wyczuć ile serii im potrzeba
Jak wyżej napisałem ilość powtórzeń zależy od rodzaju treningu, więc:
Trening masowy - 7-10 powtórzeń
Trening siłowy - 1-7 powtórzeń
Trening regeneracyjny - 12 - 15 powtórzeń
Trening wytrzymałościowy 15 i więcej powtórzeń
9. Jak długie powinny być przerwy pomiędzy seriami ?
To zależy od rodzaju treningu:
Trening masowy -
-po ćwiczeniach izolowanych (jednostawowych)- 1-1,5 min.
-po ćwiczeniach złożonych (wielostawowych)- 2-2,5 min.
Trening siłowy - 5 minut lub trochę dłużej
Trening na rzeźbę - ok. 30-60 sekund
10. Co jaki czas zmienić rozpisany trening ?
Przeważnie co 6-8 tygodni, lecz przy większym stażu samemu się powinno wyczuć kiedy pora na regeneracje i zmianę treningu
11. Które partie łączyć podczas treningu, a których nie?
Łączenie partii to w sumie kwestia dowolna, u osób początkujących nie należy łączyć dwóch dużych partii, tylko wykonywać jedna dużą i jedna małą partie (np. plecy z bicepsem).
Dużym błędem jest łączenie treningu pleców i nóg, co obciąża dolny odcinek kręgosłupa (4L/5L) oraz są to dwie największe partie ciała. Najlepiej jest połączyć partie "współpracujące" ze sobą, czyli np. klatkę i triceps, co powoduje wstępne zmęczenie i rozgrzanie tricepsu. Tak samo jest w przypadku połączenia klatka+barki, plecy+biceps, barki+triceps.
12. Czym różnią się ćwiczenia izolowane od złożonych ?
W ćwiczeniach izolowanych ruch wykonywany jest w jednym stawie (np. uginanie ramion ze sztangą, gdzie ruch odbywa się tylko w stawie ramiennym), a w ćwiczeniach złoconych ruch wykonywany jest w więcej niż w dwóch stawach (np. wyciskanie sztangi na klatkę, gdzie ruch odbywa się zarówno w stawie ramiennym jak i w obręczy barkowej)
13. Jaka jest różnica w ćwiczeniach hantlami a sztangą ?
Ćwiczenia hantlami powodują dają nam większy zakres ruchu, oraz uczą nas techniki wykonywania ćwiczeń. Trening hantlami polecany jest również w przypadku dysproporcji, gdy np. mamy prawy biceps większy od lewego, co pozwala bardziej skupić się na technice.
14. Co jest lepsze, maszyny czy wolne ciężary ?
Polecam trening na wolnych ciężarach, ponieważ angażuje on więcej mniejszych mięśni stabilizujących ruch, oraz wypracowujemy sobie technikę ćwicząc na wolnych ciężarach.
Lecz przy ćwiczeniu na rzeźbę wszelkie użycie maszyn jest wskazane jako urozmaicenie treningu i wyizolowanie pracy poszczególnych mięśni.
15. Czy lepiej wykonywać ćwiczenia sztangą łamaną czy prostą ?
To zależy jakie ćwiczenia. W większości ćwiczeń wykorzystywany jest gryf prosty (gryfem łamanym nie da się wykonywać wszystkich ćwiczeń). Gryf łamany przydatny jest przy ćwiczeniach mięśni dwugłowych i trójgłowych ramion, wykorzystując go przy tych partiach nie "dobijamy" nadgarstków.
16. Jakie są najbardziej kontuzjogenne ćwiczenia ?
Każde ćwiczenie jest kontuzjogenne jeśli jest wykonywane z nieodpowiednią techniką, lecz niektóre ćwiczenia nawet z nienaganną techniką często prowadzą do kontuzji.
Najbardziej kontuzjogenne ćwiczenia to:
Martwy ciąg - przeważnie kontuzje odcinku lędźwiowego kręgosłupa
Przysiady - kontuzje kolan oraz odcinku lędźwiowego kręgosłupa
Wyciskanie sztangi zza karku - kontuzje obręczy barkowej
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - kontuzje odcinku lędźwiowego kręgosłupa, oraz czasem spotykana kontuzja barków.
Napisałem tu najczęstsze kontuzje wykonywane przy tych ćwiczeniach, zawsze można nabawić się innych kontuzji.
17. Czy to prawda że jak zacznie się treningi w młodym wieku to się nie urośnie ?
Nie, trening powoduje większe wydzielanie hormonu wzrostu, co pobudza organizm do wzrostu, lecz należy unikać ćwiczeń obciążających kręgosłup (martwy ciąg, przysiady, wyciskanie sztangi na barki, wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia).
18. Jakie jest minimum sprzętowe żeby ćwiczyć w domu ?
Najważniejsze rzeczy to oczywiście sztangielki oraz ławka (lub coś co może ja zastępować), ponieważ ćwiczenia na sztandze zawsze można zastąpić sztangielkami. No również nie zapominajmy że potrzebne jest obciążenie i przedewszystkim CHĘCI !
19. Czy należy stosować cykle regeneracyjne ?
Oczywiście, przecież w kulturystyce najważniejsza jest właśnie regeneracja mięśni. Regeneracje powinno się stosowa po skończeniu cyklu treningowego (ok. 6-8 tygodni) oraz gdy się po prostu czuje przetrenowanie.
20. Mam zakwasy, czy to dobrze ?
Zakwasy wcale nie są oznaką dobrego treningu, lecz są efektem beztlenowego spalania w komórkach. Zakwasy zazwyczaj występują u osób które zaczynają trenować, lub wracają do treningów po dłuższej przerwie. Lecz jedna osoba może mieć zakwasy, inna osoba ich nie będzie miała, więc zakwasami nie należy się przejmować, chyba że utrzymują się przez długi czas.
21. Jestem chory, czy mogę trenować ?
Nie, organizm jest osłabiony, a chyba nie chcesz go jeszcze dobijać ? Nie ćwicz nigdy gdy jest Ci słabo, lub źle się czujesz, nie zmuszaj się do treningu, to bezsensu. Gdy jesteś chory i osłabiony mogą wystąpić przy treningu mdłości, możesz nagle zasłabnąć, nie trenuj, to duże ryzyko.
22. Czy warto ćwiczyć nogi ?
Nie tylko warto ale należy. Nogi są jakby rusztowaniem człowieka, a słabe rusztowanie może się zawalić (joke). Jednym powodem jest to, że zaniedbując nogi (lub jakąkolwiek inną partię) Twoja sylwetka stanie się niesymetryczna, a drugim ważnym powodem jest wydzielanie się przy treningu nóg dużej ilości testosteronu (ponieważ nogi to bardzo duża grupa mięśni), co powoduje lepszy wzrost innych partii, a pozatym mięśnie nóg to 60% masy ciała.
23. Nierówno rozbudowują mi się mięsnie, co zrobić ?
To bardzo częsty problem, nie należy kłaść większego nacisku na słabiej rozwiniętą stronę, nie ćwicz na maszynach, staraj się ćwiczyć wtedy sztangielkami, zwróć szczególną uwagę na technikę ćwiczeń. Ćwiczenie sztangielkami pozwoli na większy zakres ruchu u na większe skupienie się na technice. Bądź cierpliwy, takie dysproporcje z czasem się wyrównają, ale nie od razu.
24. Jak uwypuklić biceps ?
Najlepsze ćwiczenia na uwypuklenie (oczywiście tylko optyczne) bicepsa to uginanie ramion na modlitewniku, uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją, uginanie ramion ze sztangielkami w podporze o udo.
Postaraj się maxymalnie zginać ręce podczas wykonywania ćwiczeń.
25. Jak zwiększyć siłę wyciskania na ławce płaskiej ?
Jak już chcesz zwiększać siłę, to wszystkich partii ciała, a nie tylko klaty.
Zmień trening na trening na siłę, zmniejsz zakres powtórzeń, wykonuj więcej serii ćwiczeń podstawowych.
Przykład treningu:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 15/8/6/4/2/1 - pierwsza rozgrzewkowa
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 8/6/4/2/1
Rozpiętki 2-3x6-4
26. Chcę zrzucić tłuszcz. Jakie mam wykonywać ćwiczenia aerobowe, ile razy w tygodniu i jak długo ?
Podstawą zrzucania tłuszczu jest odpowiednia dieta redukcyjna, ze zmniejszoną ilością węglowodanów, a zwiększoną ilością białka oraz ujemnym bilansem kalorycznym. Zrób trening na rzeźbę, aeroby wykonuj 3-4x w tygodniu, po 30-40 min (lecz z czasem zwiększaj czas treningu). Optymalnym tętnem to wykonywania aerobów jest 50-60% HR Max (220-wiek)
Trening aerobowy wykonuj z rana na czczo, lub bezpośrednio po treningu na siłowni, co spowoduje że tłuszcz zacznie się spalać od razu, ponieważ zapasy glikogenu są bardzo uszczuplone.
27. Jak uniknąć stagnacji ?
Zazwyczaj powodem stagnacji jest przyzwyczajenie się mięśni do danego treningu, a jak wiadomo, mięśniom trzeba dawać wciąż nowe bodźce do wzrostu. Stagnacja jest częstym problemem, zazwyczaj wystarczy zmienienie treningu, lub diety, lecz czasami trzeba spróbować zupełnie nowych metod treningu.
28. Jakie są objawy przetrenowania?
Przetrenowanie może się objawiać np. przemęczeniem, brakiem motywacji i chęci do treningu, spadkiem wagi, zbyt długimi zakwasami. Z reguły dzieje się tak, gdy trenujemy zbyt często, zbyt ciężko i przez długi okres czasu bez zmiany planu. Przy "rozpoznaniu" przetrenowania należy dać sobie krotki okres (np. 2 tygodnie) odpoczynku, po czym zacząć cyklem regeneracyjnym.
29. Jak wrócić do treningu po przerwie ?
Nalezy rozpoczac od treningu ogólnorozwojowego 1-2 miesiace po czym ulozyc normalny plan. Przykład treningu znajduje sie tutaj: >> Trening Ogólnorozwojowy <<
30. Używać pasa czy nie ?
Pas to kwestia wyboru. Przydaje się przy treningach, w których obciążany jest kręgosłup (przysiady, wyciskania siedząc, martwe ciagi itp). Dla poczatkujących, którzy jeszcze nie maja obycia napewno wskazany.
31. Czym różnią się treningi na masę, siłę i rzeźbę ?
Trening masowy:
- kazda grupa miesniowa cwiczona raz w tygodniu
- przed kazdym treningiem 1-2 serie rozgrzewkowe
- ilosc serii na duze grupy miesniowe 12-16 (początkujący ok 10)
- ilosc serii na mniejsze grupy miesniowe 9-12 (początkujący ok 6-7)
- ilosc powtorzen w serii 6-10
- czas odpoczynku miedzy seriami max okolo 2 minuty
Trening siłowy:
- trening danej grupy miesniowej raz w tygodniu
- trening duzymi ciezarami z mala zas iloscia powtorzen od 8 nawet do 1
- przerwy miedzy seriami okolo 3 minuty
- ilosc serii duzych parti 8-12 a malych 6-8
- trening glownie na wolnych ciezarach (sztanga sztangielki itp)
Trening rzeźbiący:
- trening jednej partii miesniowej nawet 2x w tygodniu
- zmniejszenie czasu odpoczynku miedzy seriami 30-60 sekund
- intensywne trening
- mozna zastosowac superserie, gigant serie, serie laczone itp.
- na duze grupy miesniowe 10-12 serii
- na male grupy miesniowe 7-10
- ilosc powtorzen w seriach 10-12 a takze nawet i 15
32. Jaki jest czas regeneracji poszczególnych partii mięśniowych ?
- mięsnie klatki piersiowej 2-7 dni
- mięśnie grzbietu 2-7 dni
- mięśnie dwugłowe i trójgłowe ramion 2-5 dni
- mięśnie naramienne 2-4 dni
- mięśnie czworoboczne 2-4 dni
- mięśnie brzucha 2-4 dni
- mięśnie czworoglowe i dwugłowe ud 3-7 dni
- mięśnie łydek 2-4 dni
Czas regeneracji danej partii zależy od tego jak intensywny był trening
A tutaj może wrzucę kilka przykładowych planów treningowych, które samemu pisałem:
1.
PONIEDZIAŁEK
wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/8/8
wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 12/10/8/8
rozpiętki na ławce skośnej głową w górę 4x10
unoszenie sztangielek bokiem 4x10
wyciskanie sztangielek sprzed głowy 12/10/8/8
ŚRODA
podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4xMAX
podciąganie na drążku chwytem neutralnym 4xMAX
unoszenie tułowia z opadu 4x20-25
szrugsy 4x20-25
unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4x10
PIĄTEK
wyciskanie francuskie sztangielki oburącz 12/10/8/8
wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz 4x10
uginanie ramion ze sztangielkami 12/10/8/8
uginanie ramion ze sztangielkami w oparciu o udo 4x10
SOBOTA
wykroki ze sztangą 12/10/8/8
uginanie nóg na maszynie 4x10
uginanie podudzi na maszynie 4x10
wspięcia na palce siedząc 4x20-25
2. (ten plan co wyżej, lecz dla osób z większym stażem)
PONIEDZIAŁEK:
suwnica 12/10/8/8/6 (ew. przysiady ze sztangą)
uginanie nóg na maszynie w siadzie 10/10/10/10
uginanie podudzi w leżeniu na brzuchu 10/10/10/10
wspięcia na palce na maszynie 4x10-15
WTOREK:
wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 12/10/8/8
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w góre 12/10/8/8
rozpiętki 10/10/10/10
unoszenie ramion bokiem 10/10/10/10
wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8/8
szrugsy 3x10-15
CZWARTEK:
podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4xMAX
podciąganie na drążku chwytem neurtalnym/podchwytem 4xMAX
unoszenie tułowia z opadu 4x20-25
unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10/10/10/10
szrugsy 3x20-25
SOBOTA:
superseria:
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12/10/8
uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 12/10/8
superseria:
wyciskanie francuskie sztangielki oburącz stojąc 3x10
uginanie ramion chwytem młotkowym 3x10
superseria:
prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x10
uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 3x10
3. (dla początkujących)
poniedziałek - klatka, triceps
wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x15<12<10=10>wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w góre 4x15<12<10=10>rozpiętki 3x12
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x15<12<10=10>wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz 4x15<12<10=10>
piątek - plecy, biceps
podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4xMAX
podciąganie sztangi w opadzie tułowia 4x15<12<10=10>szrugsy ze sztangielkami w rękach 4x15
uginanie ramion ze sztangą 4x15<12<10=10>uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 4x12
wtorek - nogi, barki
wykroki ze sztangą 4x15<12<10=10>prostowanie nóg na maszynie 4x12
uginanie podudzi w leżeniu na brzuchu 4x12
wspiny na palcach 4x15
unoszenie sztangielek bokiem 4x12
wyciskanie sztangi z klatki 4x15<12<10=10>unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x12
Przykładowe treningi HST:
1.
NOGI:
przysiady ze sztangą-2s
uginanie nóg na maszynie siedząc-2s
uginanie podudzi na maszynie-1s
wspięcia na palce-2s
PLECY:
podciąganie na drążku szerokim nachwytem-2s
podciąganie na drążku chwytem neutralnym-1s
martwy ciąg-1s
KLATKA:
wyciskanie sztangi na ławce poziomej-2s
wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w góre-2s
BARKI:
wyciskanie sztangi sprzed głowy-2s
podciąganie sztangi do brody-2s
szrugsy-2s
TRICEPS:
ściąganie linki wyciągu górnego stojąc-2s
wyciskanie francuskie sztangi-1s
BICEPS:
uginanie ramion ze sztangą łamaną-2s
uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją-1s
2.
NOGI:
wypychanie ciężaru na suwnicy-2s
uginanie nóg na maszynie-2s
uginanie podudzi na maszynie-1s
wspięcia na palce siedząc-1s
PLECY:
podciąganie na drążku szerokim nachwytem-2s
podciąganie końca sztangi w opadzie tułowia-1s
unoszenie tułowia z opadu-1s
KLATA:
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w dół/płaska-2s
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w góre-1s
przenoszenie sztangielki-1s
BARKI:
unoszenie sztangielek bokiem-1s
wyciskanie sztangi sprzed klatki-2s
podciąganie sztangi w opadzie tułowia-1s
TRICEPS:
wyciskanie francuskie sztangi leżąc-2s
prostowanie ramion na wyciągu-1s
BICEPS:
uginanie ramion ze sztangą łamaną-2s
uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku-1s
Przykładowy trening ACT:
1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud),
3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud),
4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka),
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),
7.Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu),
8.Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu),
9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
10.Pompki na poręczach-(tricepsy),
11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona),
12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).
HIT: (może i jest to trening typowo siłowy, ale masa też przy nim ponoć fajnie idzie)
Przysiady 1 seria 10-12 powtórzeń
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 1 seria 8-10 powtórzeń
Wyciskanie sztangi z klatki 1 seria 8-10 powtórzeń
Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 1 seria 8-10 powtórzeń
Wyciskanie na ławce płaskiej 1 seria 8-10 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 1 seria 8-10 powtórzeń
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 1 seria 8-10 powtórzeń
Podciąganie na drążku podchwytem 1 seria 8-10 powtórzeń
Pompki na poręczach 1 seria 8-10 powtórzeń
Wspięcia na palce 1 seria 12-15 powtórzeń
Skłony w leżeniu płasko 1 seria 30-50 powtórzeń
autor Małtin www.sfd.pl
1. Ile razy w tygodniu ćwiczyć ? ]
2. Ile razy w tygodniu ćwiczyć daną partie ?
3. Ile czasu powinien trwać trening ?
4. O jakiej porze dnia najlepiej trenować ?
5. Czy jak będę trenować 2x dziennie to będą lepsze efekty?
6. Jak szybko wykonywać powtórzenia?
7. Czy należy robić rozgrzewkę ?
8. Ile serii i powtórzeń wykonywać na dane partie ?
9. Jak długie powinny być przerwy pomiędzy seriami ?
10. Co jaki czas zmienić rozpisany trening ?
11. Które partie łączyć podczas treningu, a których nie?
12. Czym różnią się ćwiczenia izolowane od złożonych ?
13. Jaka jest różnica w ćwiczeniach hantlami a sztangą ?
14. Co jest lepsze, maszyny czy wolne ciężary ?
15. Czy lepiej wykonywać ćwiczenia sztangą łamaną czy prostą ?
16. Jakie są najbardziej kontuzjogenne ćwiczenia ?
17. Czy to prawda że jak zacznie się treningi w młodym wieku to się nie urośnie ?
18. Jakie jest minimum sprzętowe żeby ćwiczyć w domu ?
19. Czy należy stosować cykle regeneracyjne ?
20. Mam zakwasy, czy to dobrze ?
21. Jestem chory, czy mogę trenować ?
22. Czy warto ćwiczyć nogi ?
23. Nierówno rozbudowują mi się mięsnie, co zrobić ?
24. Jak uwypuklić biceps ?
25. Jak zwiększyć siłę wyciskania na ławce płaskiej ?
26. Chcę zrzucić tłuszcz. Jakie mam wykonywać ćwiczenia aerobowe, ile razy w tygodniu i jak długo ?
27. Jak uniknąć stagnacji ?
28. Jakie są objawy przetrenowania ?
29. Jak wrócić do treningu po przerwie ?
30. Używać pasa czy nie ?
31. Czym różnią się treningi na masę, siłę i rzeźbę ?
32. Jaki jest czas regeneracji poszczególnych partii mięśniowych ?
1. Ile razy w tygodniu ćwiczyć ?
Optymalna ilość treningów w tygodniu wynosi 3-4 razy, ze względu na zapewnienie zapasów glikogenu oraz zapewnienie mięśniom odpowiedniej regeneracji i nie przetrenowania się zbyt częstymi treningami, lecz przy rzeźbie liczba treningów wzrasta do nawet 5-6x w tygodniu.
2. Ile razy w tygodniu ćwiczyć daną partie ?
To zależy od intensywności treningu. Np. przy treningu dzielonym ćwiczy się każdą partie raz w tygodniu, lecz z większą intensywnością, a przy HST ćwiczymi każdą partie 3x w tygodniu lecz z mniejszą intensywnością. Przy rzeźbie zwiększamy ilość treningów poszczególnych partii do 2x w tygodniu z duzą intensywnością.
3. Ile czasu powinien trwać trening ?
Trening powinien trwać max 1,5h, ze względu głównie na kończenie się zapasu glikogenu w organiźmie, który dostarcza nam energii, a wtedy zaczynamy spalać mięśnie.
Lecz przy ciężkich treningach siłowych czas ten zazwyczaj się zwiększa do nawet 2-2,5h, lecz początkujący powinni się wyrabiać w czasie poniżej 1h
4. O jakiej porze dnia najlepiej trenować ?
Najlepiej rano o godz. 10-11 oraz wieczorem w godzinach 19-21, ze względu na największy poziom testosteronu w tych godzinach (godziny są oczywiście podane w przybliżeniu).
Lecz najlepiej trenować po prostu wtedy kiedy nam to najlepiej odpowiada, bo np. mało kto lubi ćwiczyć z rana :P
5. Czy jak będę trenować 2x dziennie to będą lepsze efekty?
Nie! Trening należy robić raz, a porządnie, nie ma sensu dzielić treningu na różne pory dnia, nie da to pozytywnych efektów
6. Jak szybko wykonywać powtórzenia?
Należy je wykonywać wolno i dokładnie, faza negatywna powinna trwać mniej więcej 2x tyle co pozytywna.
7. Czy należy robić rozgrzewkę ?
Zdecydowanie tak. Rozgrzewka ma na celu głównie rozgrzanie stawów by uniknąć kontuzji, rozciągnięcie mięśni, oraz wstępne rozgrzanie ich i przygotowanie do wysiłku
Rozgrzewka powinno trwać ok. 20 min. Dobrą rozgrzewkę stanowią wstępne serie trenowanych partii z małym ciężarem, lecz dużym zakresem powtórzeń
8. Ile serii i powtórzeń wykonywać na dane partie ?
Początkujący:
Duże partie (klatka piersiowa, grzbiet, barki, uda) - 9-11 serii
Małe partie (biceps, triceps, łydki, przedramiona) - 5-7 serii
Średniozaawansowani:
Duże partie (klatka piersiowa, grzbiet, barki, uda) - 11-14 serii
Małe partie (biceps, triceps, łydki, przedramiona) - 6-8 serii
Zaawansowani:
Duże partie (klatka piersiowa, grzbiet, barki, uda) - 14-16 serii
Małe partie (biceps, triceps, łydki, przedramiona) - 8-10 serii
Choć większość osób z troszkę większym stażem już sami potrafią wyczuć ile serii im potrzeba
Jak wyżej napisałem ilość powtórzeń zależy od rodzaju treningu, więc:
Trening masowy - 7-10 powtórzeń
Trening siłowy - 1-7 powtórzeń
Trening regeneracyjny - 12 - 15 powtórzeń
Trening wytrzymałościowy 15 i więcej powtórzeń
9. Jak długie powinny być przerwy pomiędzy seriami ?
To zależy od rodzaju treningu:
Trening masowy -
-po ćwiczeniach izolowanych (jednostawowych)- 1-1,5 min.
-po ćwiczeniach złożonych (wielostawowych)- 2-2,5 min.
Trening siłowy - 5 minut lub trochę dłużej
Trening na rzeźbę - ok. 30-60 sekund
10. Co jaki czas zmienić rozpisany trening ?
Przeważnie co 6-8 tygodni, lecz przy większym stażu samemu się powinno wyczuć kiedy pora na regeneracje i zmianę treningu
11. Które partie łączyć podczas treningu, a których nie?
Łączenie partii to w sumie kwestia dowolna, u osób początkujących nie należy łączyć dwóch dużych partii, tylko wykonywać jedna dużą i jedna małą partie (np. plecy z bicepsem).
Dużym błędem jest łączenie treningu pleców i nóg, co obciąża dolny odcinek kręgosłupa (4L/5L) oraz są to dwie największe partie ciała. Najlepiej jest połączyć partie "współpracujące" ze sobą, czyli np. klatkę i triceps, co powoduje wstępne zmęczenie i rozgrzanie tricepsu. Tak samo jest w przypadku połączenia klatka+barki, plecy+biceps, barki+triceps.
12. Czym różnią się ćwiczenia izolowane od złożonych ?
W ćwiczeniach izolowanych ruch wykonywany jest w jednym stawie (np. uginanie ramion ze sztangą, gdzie ruch odbywa się tylko w stawie ramiennym), a w ćwiczeniach złoconych ruch wykonywany jest w więcej niż w dwóch stawach (np. wyciskanie sztangi na klatkę, gdzie ruch odbywa się zarówno w stawie ramiennym jak i w obręczy barkowej)
13. Jaka jest różnica w ćwiczeniach hantlami a sztangą ?
Ćwiczenia hantlami powodują dają nam większy zakres ruchu, oraz uczą nas techniki wykonywania ćwiczeń. Trening hantlami polecany jest również w przypadku dysproporcji, gdy np. mamy prawy biceps większy od lewego, co pozwala bardziej skupić się na technice.
14. Co jest lepsze, maszyny czy wolne ciężary ?
Polecam trening na wolnych ciężarach, ponieważ angażuje on więcej mniejszych mięśni stabilizujących ruch, oraz wypracowujemy sobie technikę ćwicząc na wolnych ciężarach.
Lecz przy ćwiczeniu na rzeźbę wszelkie użycie maszyn jest wskazane jako urozmaicenie treningu i wyizolowanie pracy poszczególnych mięśni.
15. Czy lepiej wykonywać ćwiczenia sztangą łamaną czy prostą ?
To zależy jakie ćwiczenia. W większości ćwiczeń wykorzystywany jest gryf prosty (gryfem łamanym nie da się wykonywać wszystkich ćwiczeń). Gryf łamany przydatny jest przy ćwiczeniach mięśni dwugłowych i trójgłowych ramion, wykorzystując go przy tych partiach nie "dobijamy" nadgarstków.
16. Jakie są najbardziej kontuzjogenne ćwiczenia ?
Każde ćwiczenie jest kontuzjogenne jeśli jest wykonywane z nieodpowiednią techniką, lecz niektóre ćwiczenia nawet z nienaganną techniką często prowadzą do kontuzji.
Najbardziej kontuzjogenne ćwiczenia to:
Martwy ciąg - przeważnie kontuzje odcinku lędźwiowego kręgosłupa
Przysiady - kontuzje kolan oraz odcinku lędźwiowego kręgosłupa
Wyciskanie sztangi zza karku - kontuzje obręczy barkowej
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - kontuzje odcinku lędźwiowego kręgosłupa, oraz czasem spotykana kontuzja barków.
Napisałem tu najczęstsze kontuzje wykonywane przy tych ćwiczeniach, zawsze można nabawić się innych kontuzji.
17. Czy to prawda że jak zacznie się treningi w młodym wieku to się nie urośnie ?
Nie, trening powoduje większe wydzielanie hormonu wzrostu, co pobudza organizm do wzrostu, lecz należy unikać ćwiczeń obciążających kręgosłup (martwy ciąg, przysiady, wyciskanie sztangi na barki, wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia).
18. Jakie jest minimum sprzętowe żeby ćwiczyć w domu ?
Najważniejsze rzeczy to oczywiście sztangielki oraz ławka (lub coś co może ja zastępować), ponieważ ćwiczenia na sztandze zawsze można zastąpić sztangielkami. No również nie zapominajmy że potrzebne jest obciążenie i przedewszystkim CHĘCI !
19. Czy należy stosować cykle regeneracyjne ?
Oczywiście, przecież w kulturystyce najważniejsza jest właśnie regeneracja mięśni. Regeneracje powinno się stosowa po skończeniu cyklu treningowego (ok. 6-8 tygodni) oraz gdy się po prostu czuje przetrenowanie.
20. Mam zakwasy, czy to dobrze ?
Zakwasy wcale nie są oznaką dobrego treningu, lecz są efektem beztlenowego spalania w komórkach. Zakwasy zazwyczaj występują u osób które zaczynają trenować, lub wracają do treningów po dłuższej przerwie. Lecz jedna osoba może mieć zakwasy, inna osoba ich nie będzie miała, więc zakwasami nie należy się przejmować, chyba że utrzymują się przez długi czas.
21. Jestem chory, czy mogę trenować ?
Nie, organizm jest osłabiony, a chyba nie chcesz go jeszcze dobijać ? Nie ćwicz nigdy gdy jest Ci słabo, lub źle się czujesz, nie zmuszaj się do treningu, to bezsensu. Gdy jesteś chory i osłabiony mogą wystąpić przy treningu mdłości, możesz nagle zasłabnąć, nie trenuj, to duże ryzyko.
22. Czy warto ćwiczyć nogi ?
Nie tylko warto ale należy. Nogi są jakby rusztowaniem człowieka, a słabe rusztowanie może się zawalić (joke). Jednym powodem jest to, że zaniedbując nogi (lub jakąkolwiek inną partię) Twoja sylwetka stanie się niesymetryczna, a drugim ważnym powodem jest wydzielanie się przy treningu nóg dużej ilości testosteronu (ponieważ nogi to bardzo duża grupa mięśni), co powoduje lepszy wzrost innych partii, a pozatym mięśnie nóg to 60% masy ciała.
23. Nierówno rozbudowują mi się mięsnie, co zrobić ?
To bardzo częsty problem, nie należy kłaść większego nacisku na słabiej rozwiniętą stronę, nie ćwicz na maszynach, staraj się ćwiczyć wtedy sztangielkami, zwróć szczególną uwagę na technikę ćwiczeń. Ćwiczenie sztangielkami pozwoli na większy zakres ruchu u na większe skupienie się na technice. Bądź cierpliwy, takie dysproporcje z czasem się wyrównają, ale nie od razu.
24. Jak uwypuklić biceps ?
Najlepsze ćwiczenia na uwypuklenie (oczywiście tylko optyczne) bicepsa to uginanie ramion na modlitewniku, uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją, uginanie ramion ze sztangielkami w podporze o udo.
Postaraj się maxymalnie zginać ręce podczas wykonywania ćwiczeń.
25. Jak zwiększyć siłę wyciskania na ławce płaskiej ?
Jak już chcesz zwiększać siłę, to wszystkich partii ciała, a nie tylko klaty.
Zmień trening na trening na siłę, zmniejsz zakres powtórzeń, wykonuj więcej serii ćwiczeń podstawowych.
Przykład treningu:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 15/8/6/4/2/1 - pierwsza rozgrzewkowa
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 8/6/4/2/1
Rozpiętki 2-3x6-4
26. Chcę zrzucić tłuszcz. Jakie mam wykonywać ćwiczenia aerobowe, ile razy w tygodniu i jak długo ?
Podstawą zrzucania tłuszczu jest odpowiednia dieta redukcyjna, ze zmniejszoną ilością węglowodanów, a zwiększoną ilością białka oraz ujemnym bilansem kalorycznym. Zrób trening na rzeźbę, aeroby wykonuj 3-4x w tygodniu, po 30-40 min (lecz z czasem zwiększaj czas treningu). Optymalnym tętnem to wykonywania aerobów jest 50-60% HR Max (220-wiek)
Trening aerobowy wykonuj z rana na czczo, lub bezpośrednio po treningu na siłowni, co spowoduje że tłuszcz zacznie się spalać od razu, ponieważ zapasy glikogenu są bardzo uszczuplone.
27. Jak uniknąć stagnacji ?
Zazwyczaj powodem stagnacji jest przyzwyczajenie się mięśni do danego treningu, a jak wiadomo, mięśniom trzeba dawać wciąż nowe bodźce do wzrostu. Stagnacja jest częstym problemem, zazwyczaj wystarczy zmienienie treningu, lub diety, lecz czasami trzeba spróbować zupełnie nowych metod treningu.
28. Jakie są objawy przetrenowania?
Przetrenowanie może się objawiać np. przemęczeniem, brakiem motywacji i chęci do treningu, spadkiem wagi, zbyt długimi zakwasami. Z reguły dzieje się tak, gdy trenujemy zbyt często, zbyt ciężko i przez długi okres czasu bez zmiany planu. Przy "rozpoznaniu" przetrenowania należy dać sobie krotki okres (np. 2 tygodnie) odpoczynku, po czym zacząć cyklem regeneracyjnym.
29. Jak wrócić do treningu po przerwie ?
Nalezy rozpoczac od treningu ogólnorozwojowego 1-2 miesiace po czym ulozyc normalny plan. Przykład treningu znajduje sie tutaj: >> Trening Ogólnorozwojowy <<
30. Używać pasa czy nie ?
Pas to kwestia wyboru. Przydaje się przy treningach, w których obciążany jest kręgosłup (przysiady, wyciskania siedząc, martwe ciagi itp). Dla poczatkujących, którzy jeszcze nie maja obycia napewno wskazany.
31. Czym różnią się treningi na masę, siłę i rzeźbę ?
Trening masowy:
- kazda grupa miesniowa cwiczona raz w tygodniu
- przed kazdym treningiem 1-2 serie rozgrzewkowe
- ilosc serii na duze grupy miesniowe 12-16 (początkujący ok 10)
- ilosc serii na mniejsze grupy miesniowe 9-12 (początkujący ok 6-7)
- ilosc powtorzen w serii 6-10
- czas odpoczynku miedzy seriami max okolo 2 minuty
Trening siłowy:
- trening danej grupy miesniowej raz w tygodniu
- trening duzymi ciezarami z mala zas iloscia powtorzen od 8 nawet do 1
- przerwy miedzy seriami okolo 3 minuty
- ilosc serii duzych parti 8-12 a malych 6-8
- trening glownie na wolnych ciezarach (sztanga sztangielki itp)
Trening rzeźbiący:
- trening jednej partii miesniowej nawet 2x w tygodniu
- zmniejszenie czasu odpoczynku miedzy seriami 30-60 sekund
- intensywne trening
- mozna zastosowac superserie, gigant serie, serie laczone itp.
- na duze grupy miesniowe 10-12 serii
- na male grupy miesniowe 7-10
- ilosc powtorzen w seriach 10-12 a takze nawet i 15
32. Jaki jest czas regeneracji poszczególnych partii mięśniowych ?
- mięsnie klatki piersiowej 2-7 dni
- mięśnie grzbietu 2-7 dni
- mięśnie dwugłowe i trójgłowe ramion 2-5 dni
- mięśnie naramienne 2-4 dni
- mięśnie czworoboczne 2-4 dni
- mięśnie brzucha 2-4 dni
- mięśnie czworoglowe i dwugłowe ud 3-7 dni
- mięśnie łydek 2-4 dni
Czas regeneracji danej partii zależy od tego jak intensywny był trening
A tutaj może wrzucę kilka przykładowych planów treningowych, które samemu pisałem:
1.
PONIEDZIAŁEK
wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/8/8
wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 12/10/8/8
rozpiętki na ławce skośnej głową w górę 4x10
unoszenie sztangielek bokiem 4x10
wyciskanie sztangielek sprzed głowy 12/10/8/8
ŚRODA
podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4xMAX
podciąganie na drążku chwytem neutralnym 4xMAX
unoszenie tułowia z opadu 4x20-25
szrugsy 4x20-25
unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4x10
PIĄTEK
wyciskanie francuskie sztangielki oburącz 12/10/8/8
wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz 4x10
uginanie ramion ze sztangielkami 12/10/8/8
uginanie ramion ze sztangielkami w oparciu o udo 4x10
SOBOTA
wykroki ze sztangą 12/10/8/8
uginanie nóg na maszynie 4x10
uginanie podudzi na maszynie 4x10
wspięcia na palce siedząc 4x20-25
2. (ten plan co wyżej, lecz dla osób z większym stażem)
PONIEDZIAŁEK:
suwnica 12/10/8/8/6 (ew. przysiady ze sztangą)
uginanie nóg na maszynie w siadzie 10/10/10/10
uginanie podudzi w leżeniu na brzuchu 10/10/10/10
wspięcia na palce na maszynie 4x10-15
WTOREK:
wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 12/10/8/8
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w góre 12/10/8/8
rozpiętki 10/10/10/10
unoszenie ramion bokiem 10/10/10/10
wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8/8
szrugsy 3x10-15
CZWARTEK:
podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4xMAX
podciąganie na drążku chwytem neurtalnym/podchwytem 4xMAX
unoszenie tułowia z opadu 4x20-25
unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10/10/10/10
szrugsy 3x20-25
SOBOTA:
superseria:
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12/10/8
uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 12/10/8
superseria:
wyciskanie francuskie sztangielki oburącz stojąc 3x10
uginanie ramion chwytem młotkowym 3x10
superseria:
prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x10
uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 3x10
3. (dla początkujących)
poniedziałek - klatka, triceps
wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x15<12<10=10>wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w góre 4x15<12<10=10>rozpiętki 3x12
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x15<12<10=10>wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz 4x15<12<10=10>
piątek - plecy, biceps
podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4xMAX
podciąganie sztangi w opadzie tułowia 4x15<12<10=10>szrugsy ze sztangielkami w rękach 4x15
uginanie ramion ze sztangą 4x15<12<10=10>uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 4x12
wtorek - nogi, barki
wykroki ze sztangą 4x15<12<10=10>prostowanie nóg na maszynie 4x12
uginanie podudzi w leżeniu na brzuchu 4x12
wspiny na palcach 4x15
unoszenie sztangielek bokiem 4x12
wyciskanie sztangi z klatki 4x15<12<10=10>unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x12
Przykładowe treningi HST:
1.
NOGI:
przysiady ze sztangą-2s
uginanie nóg na maszynie siedząc-2s
uginanie podudzi na maszynie-1s
wspięcia na palce-2s
PLECY:
podciąganie na drążku szerokim nachwytem-2s
podciąganie na drążku chwytem neutralnym-1s
martwy ciąg-1s
KLATKA:
wyciskanie sztangi na ławce poziomej-2s
wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w góre-2s
BARKI:
wyciskanie sztangi sprzed głowy-2s
podciąganie sztangi do brody-2s
szrugsy-2s
TRICEPS:
ściąganie linki wyciągu górnego stojąc-2s
wyciskanie francuskie sztangi-1s
BICEPS:
uginanie ramion ze sztangą łamaną-2s
uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją-1s
2.
NOGI:
wypychanie ciężaru na suwnicy-2s
uginanie nóg na maszynie-2s
uginanie podudzi na maszynie-1s
wspięcia na palce siedząc-1s
PLECY:
podciąganie na drążku szerokim nachwytem-2s
podciąganie końca sztangi w opadzie tułowia-1s
unoszenie tułowia z opadu-1s
KLATA:
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w dół/płaska-2s
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w góre-1s
przenoszenie sztangielki-1s
BARKI:
unoszenie sztangielek bokiem-1s
wyciskanie sztangi sprzed klatki-2s
podciąganie sztangi w opadzie tułowia-1s
TRICEPS:
wyciskanie francuskie sztangi leżąc-2s
prostowanie ramion na wyciągu-1s
BICEPS:
uginanie ramion ze sztangą łamaną-2s
uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku-1s
Przykładowy trening ACT:
1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud),
3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud),
4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka),
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),
7.Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu),
8.Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu),
9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
10.Pompki na poręczach-(tricepsy),
11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona),
12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).
HIT: (może i jest to trening typowo siłowy, ale masa też przy nim ponoć fajnie idzie)
Przysiady 1 seria 10-12 powtórzeń
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 1 seria 8-10 powtórzeń
Wyciskanie sztangi z klatki 1 seria 8-10 powtórzeń
Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 1 seria 8-10 powtórzeń
Wyciskanie na ławce płaskiej 1 seria 8-10 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 1 seria 8-10 powtórzeń
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 1 seria 8-10 powtórzeń
Podciąganie na drążku podchwytem 1 seria 8-10 powtórzeń
Pompki na poręczach 1 seria 8-10 powtórzeń
Wspięcia na palce 1 seria 12-15 powtórzeń
Skłony w leżeniu płasko 1 seria 30-50 powtórzeń
autor Małtin www.sfd.pl
http://www.kulturystyka.org.pl/modules/news/article.php?storyid=176
rozpiska wraz ze zdjeciami cwiczen znajduje sie na dole strony link wyzej....
Aerobiczna 6 Weidera to zestaw ćwiczeń służących do poprawienia rzeźby i wzmocnienia mięśni brzucha. 6 weidera jak sama nazwa wskazuje złożona jest z 6 ćwiczeń. Wykonujemy je bez przerwy na rozluźnienie mięśni brzucha. Najważniejszym momentem każdego ćwiczenia jest zatrzymanie ruchu w momencie maksymalnego napięcia mięśni na 3 sekundy.
Oto te ćwiczenia (wykonujemy je na płaskim podłożu):
1. Ręce leżą wzdłuż tłowia. Podnosimy klatkę piersiową, uważając, aby nie oderwać części lędźwiowej od podłoża. Unosimy nogę zgietą w kolanie o 90 stopni do góry, aż udo nie stworzy z częscią lędźwiową kąta prostego. W tym momencie łapiemy za kolano i przytrzymujemy je przez 3 sekundy. Wracamy do leżenia z opuszczoną klatka piersiową i powtarzamy ćwiczenie z drugą nogą.
2. Analogiczne ćwiczenie. Podnosimy w nim równocześnie obie nogi.
3. Ćwiczenie różni się od pierwszego tylko tym, że ręce nie leża wzdłuż tłowia, lecz są zaplecione na karku.
4. Ćwiczenie analogiczne do 2 i 3. Podnosimy obie nogi mając ręce zaplecione na karku.
5. Unosimy klatkę piersiową mając ręce zaplecione na karku. Podnosimy na zmiane raz jedną nogę raz drugą tak jak w ćwiczeniu 1 i 3. Różnica polega na tym, żę w tym ćwiczeniu nie zatrzymujemy nogi przy maksymalnym napięciu mięśni, lecz robimy niejako rowerek.
Nogi zmieniamy 5-15 razy.
6. Unosimy klatkę piersiową i obie wyprostowane nogi. Przytrzymujemy 3 sekundy.
Te 6 ćwiczeń to jeden cykl
rozpiska wraz ze zdjeciami cwiczen znajduje sie na dole strony link wyzej....
Aerobiczna 6 Weidera to zestaw ćwiczeń służących do poprawienia rzeźby i wzmocnienia mięśni brzucha. 6 weidera jak sama nazwa wskazuje złożona jest z 6 ćwiczeń. Wykonujemy je bez przerwy na rozluźnienie mięśni brzucha. Najważniejszym momentem każdego ćwiczenia jest zatrzymanie ruchu w momencie maksymalnego napięcia mięśni na 3 sekundy.
Oto te ćwiczenia (wykonujemy je na płaskim podłożu):
1. Ręce leżą wzdłuż tłowia. Podnosimy klatkę piersiową, uważając, aby nie oderwać części lędźwiowej od podłoża. Unosimy nogę zgietą w kolanie o 90 stopni do góry, aż udo nie stworzy z częscią lędźwiową kąta prostego. W tym momencie łapiemy za kolano i przytrzymujemy je przez 3 sekundy. Wracamy do leżenia z opuszczoną klatka piersiową i powtarzamy ćwiczenie z drugą nogą.
2. Analogiczne ćwiczenie. Podnosimy w nim równocześnie obie nogi.
3. Ćwiczenie różni się od pierwszego tylko tym, że ręce nie leża wzdłuż tłowia, lecz są zaplecione na karku.
4. Ćwiczenie analogiczne do 2 i 3. Podnosimy obie nogi mając ręce zaplecione na karku.
5. Unosimy klatkę piersiową mając ręce zaplecione na karku. Podnosimy na zmiane raz jedną nogę raz drugą tak jak w ćwiczeniu 1 i 3. Różnica polega na tym, żę w tym ćwiczeniu nie zatrzymujemy nogi przy maksymalnym napięciu mięśni, lecz robimy niejako rowerek.
Nogi zmieniamy 5-15 razy.
6. Unosimy klatkę piersiową i obie wyprostowane nogi. Przytrzymujemy 3 sekundy.
Te 6 ćwiczeń to jeden cykl
Subskrybuj:
Posty (Atom)