Trening zawodnikow (plecy)

Naturalnie wiadomo że plan treningowy to sprawa indywidualna i nie dla każdego ten plan jest dobry i wymaga na pewno poprawek i modyfikacji ze względu np. na starz doświadczenie czy też możliwości danego osobnika co też dotyczy wszystkich pozostałych planów


Ronnie Coleman

Ronnie Coleman jest 3-krotnym zwycięzcą Mister Olimpia (w latach 1998-2000). Przy wzroście 180 cm i wadze 122 kg jest gigantem w pełnym tego słowa znaczeniu. Wszystkie mięsnie ma rozwinięte do monstrualnych rozmiarów i praktycznie nie ma słabych stron. Również jego mięśnie grzbietu, jako druga po nogach pod względem wielkości grupa mięśniowa, są po prostu olbrzymie i nieprawdopodobne, a wielu fachowców twierdzi, że Ronnie ma najlepszy grzbiet w historii kulturystyki.



Jego układ ćwiczeń na grzbiet jest następujący:

1) Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie 4 x 12
2) Podciąganie sztangielki jednorącz 3 x 12
3) Ściąganie wyciągu z przodu 3 x 12
4) Podciąganie na maszynie 3 x 12



Uwagi Ronniego:

1) Twój grzbiet jest ogromny i złożony, dlatego musisz nim posługiwać się niczym dźwigiem i wyciągiem, aby podnosić takie ciężary, jakie tylko człowiek potrafi, angażując w to wysiłek wszystkich mięsni grzbietu tak, jakby był on jednym mięśniem

2) Trening grzbietu z dużymi ciężarami wpłynie na zwiększenie masy, szerokości i grubości pleców, ale te trzy cechy nie wystarczą do zdobycia tytułu Mister Olimpia, bo nikt nie zwróci większej uwagi na twój grzbiet, jeśli, nie będzie na nim tych wszystkich wgłębień, wybrzuszeń, pręg i bruzd wyszczególniających mięśnie najszersze grzbietu, czworoboczne, obłe większe, obłe mniejsze, podgrzebieniowe i inne

3) Jedynie rozmiar w połączeniu ze szczegółami umięśnienia świadczą o prawdziwym profesjonalizmie, co oznacza, iż należy koncentrować się na tym, by żaden z mięśni grzbietu nie mógł się wymigać ze swojego obowiązku

4) Zdaję sobie sprawę z tego, że jestem znany ze względu na moje urągające zdrowemu rozsądkowi treningi oraz ogromne obciążenia, które dźwigam, ale czas, żebyście poznali całą historię. Otóż nie jest to jedyny sposób, w jaki trenuję. Oczywiście, że każda grupa mięśniowa ma swój ekstremalnie ciężki dzień, ale następnym razem ćwiczę te wszystkie pojedyncze mięśnie, które zostały pominięte podczas treningu masowego, aż staną się tak mocne jak fortepianowe druty. Aby uzyskać taki efekt stosuje 4 ćwiczenia ukierunkowane na prace odpowiednich mięśni, bez trwonienia siły głównych mięśni grzbietu wypracowanych podczas treningu siłowego. Jednak to nie jest "lekki" dzień jako przeciwieństwo "ciężkiego" treningu na masę", a wręcz odwrotnie, jest znacznie bardziej wyczerpujący. Nie możecie polegać tylko na brutalnej sile i prymitywnych instynktach. Musicie napinać mięsnie podczas ich kurczenia i następnie trzymać ten ucisk tak długo, aż każdy z tych mięśni nie zacznie piec.

5) Żeby na każdym treningu uzyskać maksymalny stan rozpalenia mięśni ciągle zmieniam trening. Zawsze wybieram do niego 4 ćwiczenia, ale nigdy nie wykonuję ich dwa razy z rzędu w tym samym porządku. Czasami zmieniam też ćwiczenia

6) W pierwszym ćwiczeniu robię 4 serię, a w następnych - po 3 seriach, zawsze staram się wykonać 12 powtórzeń

7) W treningu "na masę" często robię takie ćwiczenia jak: martwy ciąg, wiosłowanie w opadzie, podciąganie sztangi w podporze

8) To prawda, że superciężkie podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) i martwy ciąg są absolutną podstawą każdego programu treningowego grzbietu, ale żadne z tych dwóch ćwiczeń nie da wam tych wielkich, sękatych węzłów mięśni na zewnątrz najszerszych grzbietu, pod mięśniami naramiennymi, powodujących, że grzbiet staje się szeroki jak to tylko jest możliwe. tych partii umięśnienia nie da się rozwinąć ruchem przyciągania od przodu do tyłu, a jedynie przez przyciąganie góra-dół. Dlatego właśnie robię podciąganie na drążku w szerokim uchwycie, bo to najlepsze ćwiczenie na szerokość pleców.



Markus Ruhl

Markus Ruhl urodził się w 1972 roku, a trenuje od 1992 roku. Na zawodowstwo przeszedł w 1997, po wygraniu mistrzostw Niemiec w kategorii ciężkiej. Przy wzroście 177 cm jego waga startowa wynosi aż 125 kg, a więc zalicza się do najpotężniejszych kulturystów świata. Jego największym dotychczasowym osiągnięciem jest zajęcie 7 miejsca na Mister Olimpia w 2000 roku. "Niemiecka bestia", bo taki ma pseudonim, jest fanatykiem ciężkiego treningu i zawsze ćwiczy przy muzyce zespołu "Metallici". Markus nie ma wątpliwości, że do zbudowania potężnego, szerokiego grzbietu konieczne jest dźwiganie maksymalnych ciężarów, wykonywanie wymuszonych powtórzeń i ekstremalnego pompowania mięsni.



Jego układ ćwiczeń na grzbiet jest następujący:

1) Podciąganie sztangielki jednorącz 5 x 15 - 3
2) Przyciąganie na maszynie siedząc 5 x 20 - 8
3) Ściąganie górnego wyciągu 4 x 10 - 5
4) Podciąganie półsztangi w opadzie 5 x 20 - 10

Uwaga: Pierwsza seria każdego ćwiczenia jest rozgrzewająca



Uwagi Markusa:

1) Trenując całkowicie łączę się z tą grupą mięśniową, która ma priorytet, a potem skupiam wszystkie siły fizyczne i siłę woli w jednym kierunku i tak długo trenuję, aż poczuję, jak napompowana do mięśni krew niemal ich nie rozerwie - taka "eksplozja oznacza, że wszystkie systemy działają, a każda cząstka fizycznej i psychicznej energii została skierowana do trenowanego mięśnia w celu uzyskania optymalnego napompowania, co przeradza się potem w rozrost mięśnia

2) Osiąganie znaczących postępów w kulturystyce rozpoczyna się od rozłożenia wszystkich aspektów treningu na najprostsze elementy

3) Moim celem jest wypracowanie takich mięśni grzbietu, z którymi mógłbym być porównywany pod względem rozmiarów i grubości mięśni z Dorian Yates, a pod względem dopracowania szczegółów z Flexem Wheelerem

4) Kluczem do moich sukcesów we wszystkich ćwiczeniach i wszystkich grupach mięśniowych jest przechodzenie poza granicę wyczerpania mięśniowego za pomocą wymuszonych powtórzeń - kiedy nie mogę już wykonać samodzielnie następnego powtórzenia, minimalnie pomaga mi mój partner treningowy, tak żebym mógł wykonać jeszcze 2 powtórzenia z danym ciężarem. W ten sposób przechodzę poza normalny punkt wyczerpania i jestem zdolny do ćwiczenia mięśni z maksymalną intensywnością i optymalnie napompować mięsnie, powodując ich rozrost

5) Trenuj grzbiet oddzielnie, raz w tygodniu. Trenuję duże grupy mięśniowe, takie jak nogi, klatka i grzbiet, na oddzielnych sesjach, bo podnoszę wtedy tyle ciężarów, że np. po skończeniu treningu na grzbiet nie jestem w stanie niczego więcej zrobić.

6) Im ciężej, tym lepiej





Nasser El Sonbaty

Nasser El Sonbaty zalicza się do światowej czołówki zawodowych kulturystów. Jego największym sukcesem jest wygranie zawodów Arnold Schwarzenegger Classic w 1999 roku. w 1997 roku był II na Mister Olimpia, a w 1995 i 1998 zajął na tych zawodach III miejsce. Jest bardzo masywnym zawodnikiem - przy wzroście 181 cm waży na zawodach 125-128 kg. Jego grzbiet jest proporcjonalny do reszty sylwetki, czyli po prostu olbrzymi.



Jego układ ćwiczeń na grzbiet jest następujący:

1) Przyciąganie na maszynie Hammer Strength 4 x 15-12-10-8
2) Podciąganie sztangi w opadzie 4 x 15-12-10-8
3) Ściąganie dolnego wyciągu siedząc 4 x 15-12-10-8
4) Przenoszenie sztangielki 4 x 15-12-10-8



Uwagi Nassera:

1) Ćwiczę grzbiet co pięć sześć minut, wykonuję podczas treningu 4 ćwiczenia po 4 serie każdego z nich, stopniowo zwiększając obciążenie i zmniejszając liczbę powtórzeń od 15 w pierwszej serii do 8 w czwartej, ostatniej serii

2) Błędem jest ćwiczenie grzbietu i bicepsów na tym samym treningu, ponieważ grzbiet jest jedną z największych grup mięśniowych i dlatego wymaga stuprocentowej uwagi i koncentracji, jeśli chce się pomyślnie ukończyć jego ciężki trening

3) Wymiennie stosuję dwa różnego rodzaju treningi, co sprawia, iż robię większe postępy, a moje mięśnie nie przyzwyczajają się do pewnego tylko rodzaju naprężeń

4) Moją alternatywą dla przedstawionego tutaj programu są następujące ćwiczenia: ściąganie wyciągu górnego z przodu lub z tyłu, przyciąganie na maszynie, podciąganie na drążku i martwy ciąg

5) Podczas podciągania sztangielki w opadzie nigdy nie ciągnij bardziej barkami niż grzbietem, zwłaszcza kiedy obciążenie staje się stopniowo z serii na serię coraz większe, trzymaj plecy prosto, głowę podniesioną w trakcie unoszenia sztangielki, a opuszczoną podczas opuszczania

6) Przy podciąganiu sztangi w opadzie wolę stosować podchwyt, bo wówczas można podciągnąć łokcie dalej do tyłu i wydłużyć ruch o kilka centymetrów. W tym ćwiczeniu powinno się używać bardzo dużego ciężaru, bo jedynym sposobem na zbudowanie potężnego grzbietu jest dźwiganie dużych ciężarów. Trzymaj plecy płasko. Im bardziej twoja sylwetka będzie wyprostowana, tym większy będzie udział górnych partii grzbietu. Osobiście stosuję to ćwiczenie do zaakcentowania dolnych części pleców, więc pochylam grzbiet od kątem 45 stopni.

7) Gdy wykonujesz ściągania dolnego wyciągu siedząc, unoś ciężar powolnymi i metodologicznymi ruchami, ale nigdy nie rób tego mechanicznie, trzymaj tułów pod kątem 90 stopni w stosunku do nóg, a w środkowej fazie ruchu wyobraź sobie, że starasz się ściągnąć do siebie obie łopatki, kurcząc przy tym cały grzbiet

8) Chcąc wykonać przenoszenie sztangielek, połóż się na ławce opierając o nią barki, chwyć sztangielkę oburącz, unieś bezpośrednio nad klatkę, a potem opuszczaj ją łukiem za głowę, uginając nieco ręce, by zaakcentować pracę mięsni grzbietu 9im bardziej wyprostowane ręce, tym większe zaangażowanie klatki i tricepsów). Najlepsze rezultaty będziesz miał wtedy, gdy będziesz trzymał tyłek nisko.

autor  Gosteczek  www.sfd.pl