Trening zawodnikow (nogi)

Naturalnie wiadomo że plan treningowy to sprawa indywidualna i nie dla każdego ten plan jest dobry i wymaga na pewno poprawek i modyfikacji ze względu np. na starz doświadczenie czy też możliwości danego osobnika co też dotyczy wszystkich pozostałych planów

Tom Platz

Tom Platz jest bezapelacyjnie ponadczasowym królem mięśni ud. W całej historii kulturystyki nie ma drugiego takiego championa, który byłby bardziej znany z jakieś grupy mięśniowej niż Platz, zwany Złotym Orłem, ze swoich mięśni nóg. Jeszcze dzisiaj, chociaż współcześni zawodowi kulturyści są znacznie masywniejsi niż było to 10 czy 15 lat temu, widok jego niesamowicie rozwiniętych mięśni czworogłowych i dwugłowych uda budzi podziw i przeraża swym ogromem.




Jego układ ćwiczeń na nogi jest następujący:

1) Przysiady 4 x 6 - 25
2) Hack przysiady 4 x 8 - 20
3) Uginanie nóg w leżeniu 4 x 8 - 60
4) Prostowanie nóg 4 x 10- 30
5) Wspięcia na palcach stóp stojąc 4 x 8 - 60




Reguły Platza w treningu nóg:


1) Dwa treningi wystarczą - nigdy nie ćwicz nóg więcej niż dwa razy w tygodniu, bo inaczej szybko je przetrenujesz

2) Myśl pozytywnie - nie myśl o tym, ile kilogramów dźwigasz i ile robisz powtórzeń, zamiast tego zastanów się nad tym, jak możesz to zrobić dobrze

3) Ćwicz w całym zakresie ruchu - wykonuj pełny zakres ruchu. Prawdopodobnie nie robisz połowicznych ruchów przy uginaniu rąk i wyciskaniu w leżeniu, więc nie rób też tego trenując nogi. Zchodź z obciążeniem całkowicie do dołu i dźwigaj go aż na sam szczyt, utrzymując napięcie w mięśniach

4) Nie rozdzielaj treningu nóg - zapomnij o podziale treningu gon na mięśnie czworogłowe uda w jednym dniu i mięsnie dwugłowe uda w innym dniu. Odkryłem, że nie przynosi to spodziewanych rezultatów, więc ćwicz całe nogi na jednym treningu




Uwagi Toma Platza:

1) Ilość wykonywanych przez mnie serii i powtórzeń jest wypadkową mojej wiedzy o treningu i instynktu, który podpowiada mi, co potrzebują moje mięsnie, ponieważ potrafię wyczuć ich reakcję

2) Ruchy wykorzystujące opad tułowia, takie jak podciąganie sztangi w opadzie czy wyprosty tułowia z opadu pomagają też w rozwijaniu dwugłowych ud. Za każdym razem, gdy czujesz pracujące mięsnie tylnej partii ud staraj się to zjawisko wykorzystać do maksimum, a jeśli twój umysł jest wszechstronny, będziesz mógł to czynić bez straty efektu w mięśniach stanowiących główny cel w danych ćwiczeniach

3) Musisz przełamać strach przed bólem, żeby ciężko trenować, a przecież musisz ciężko trenować. A kiedy mówię o ciężkim treningu, to mam na myśli naprawdę ciężki trening

4) Faceci, którzy nie potrafią ciężko trenować to mamisynki cierpiące na psychiczny kac z z czasów dzieciństwa, gdy mamusia mówiła im: "uważaj, synuś, nie zrób sobie krzywdy". To wzmaga ich strach przed bólem i możliwością doznania kontuzji, a takim podejściem niczego nie osiągniesz w kulturystyce.

5) Przysiady pomogły mi pokonać wiele psychicznych barier i były dla mnie siłą motoryczną do osiągania najlepszych rzeczy w moim życiu. Niektóre z moich najbardziej pamiętnych dokonań i fantastycznych przeżyć ma swoje źródło w ćwiczeniu nóg poza ich granicę możliwości.



Kevin Levrone

Kevin Levrone rozpoczął treningi w wieku 14 lat zainspirowany obejrzanym występem Arnolda Schwarceneggera. Jako dziecko był bardzo chudy, co było spowodowane jego bardzo szybka przemianą materii. Kevin musi jeść bardzo dużo, by przybrać na wadzę. Tak naprawdę jego mięsnie zaczęły się rozrastać dopiero w wieku 20 lat, gdy trochę zwolniła mu się przemiana materii, co spowodowane było nie tylko treningiem, ale i stopniowym dojrzewaniem całego organizmu. Kevin 3 razy zajął bardzo wysokie 2 miejsce na najbardziej prestiżowych zawodach kulturystycznych Mister Olimpia - było to w latach: 1992, 1995 i 200. Sukcesy zaczął odnosić wtedy, gdy zdał sobie sprawę z konieczności wykonywania dużej ilości powtórzeń. Jednocześnie nie zaniechał treningu z dużymi ciężarami.




Jego układ ćwiczeń na nogi jest następujący:

1) Przysiady 6 x 8-20
2) Przysiady na hack maszynie 4 x 12
3) Wyciskanie nogami na maszynie 4 x 12
4) Wyprosty nóg 4 x 12-15
5) Martwy ciąg na prostych nogach 4 x 15
6) Uginanie nóg 4 x 15



Kevin Levrone stosuje następujące zasady Weidera:

1) Zasada zwiększania obciążeń treningowych - obciążenie powinno być zwiększane stopniowo, jednak przy wzrastającym obciążeniu nie powinno się zmniejszać ilości powtórzeń, w przeciwnym razie globalne obciążenie będzie mniejsze, a mięsnie nie będą się rozwijać

2) Zasada superserii - po zakończeniu wyciskania nogami, przysiadów na hack maszynie i wyprostów nóg powracam do wyciskania, aby zmusić mięśnie czwórgłowe do intensywniejszego wysiłku

3) Zasada priorytetu treningowego - po dniu odpoczynku za każdym razem Kevin rozpoczyna cykl treningiem innej grupy mięśniowej

4) Zasada konfuzji mięśniowej - organizm musi sprostać wysiłkowi, którego nie oczekuje, dzięki czemu mięsnie rozrastają się



Uwagi Kevina Levrone :

1) Do zbudowania podstawowej struktury ciała niezbędny jest trening z dużymi ciężarami, jednak by osiągnąć muskulaturę kulturysty, trzeba wykonywać dużo więcej powtórzeń niż ciężarowcy

2) Kluczem do sukcesu jest stopniowe zwiększanie obciążenia treningowego przy jednoczesnym utrzymaniu dużej ilości powtórzeń, by móc wielokrotnie podnosić duży ciężar

3) Daną grupę mięśniową ćwiczę 2 razy w jednym tygodniu i 3 razy w drugim tygodniu (5 razy w ciągu 2 tygodni), bo mój organizm bardzo szybko się regeneruję, dużo śpię między treningami i dużo jem

4) Odpoczynek to bardzo ważny element procesu regeneracji po treningu

5) Nigdy nie stosuję bandaży, bo uważam, że trzeba wzmacniać kolana, ścięgna i wiązadła równolegle z mięśniami, a mocne bandażowanie utrudnia krążenie krwi

6) Nie trenuję mięśni czwórgłowych ud i dwugłowych ud w ten sam dzień, ponieważ po treningu dwugłowych nie mam już wystarczająco dużo sił do trenowania dwugłowych

7) Stosuję duże obciążenie, ale jednocześnie utrzymuję dużą ilość powtórzeń