dziennik posilkow

Bardzo przydatny program przy ukladaniu diety, potrzebny jest program excel

http://darkthorn.republika.pl/dp.htm

Siłownia + sporty walki

Napisze to ogolna rozpiske treningu dla osob ktore oprocz treningu na silowni cwicza jakies sztuki walki, treningi musza byc odpowiednio dopasowane do intensywnosci treningow walk.
Przypuszczam ze utrzymujecie odpowiednia diete wzgledem zalozeni(masa/rzezba). Treningi maja byc krotkie i intensywne, najwazniejszy jest odpoczeynek wiec odpoczywajcie ile mozycie i jedzcie systematycznie. A teraz do dziela:
+dodatkowe cwiczenie dla bardziej zaawansowanych


Dzien1
Klata+biceps
Wyciskanie sztangi na gornym skosie 4x12/10/8/8
Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4x12/10/8/8
rozpietki hantlami 4x10
+baterfly na maszaynie- swietny na dopompowanie 3x10

Uginanie ramion ze sztanga lamana 4x12/10/8/8
Naprzemienne uginanie ramion z hantlami(ze skretem w przedramionach) 4x12/10/8/8
Modlitewnik ze sztanga 3x10/8/8

Dzien2
Trening SW/odpoczynek

Dzien3
Plecy+triceps
Przyciaganie drazka do karku 4x12/10/8/8
Podciąganie sztangi do brzucha nachwytem w opadzie tułowia 4x12/10/8/8
Martwy ciąg 3x10/8/8
+Przyciaganie drazka do klatki 3x12

Wyciskanie francuskie ze sztangą łamaną 4x12/10/8/8
Prostowanie ramion na wyciągu 4x15/12/10/8
Pompki na poreczach 4x12

Dzien4
TreningSW/odpoczynek

Dzien5
Barki+nogi
Wyciskanie sztangi z za karku 4x12/10/8/8
Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki 4x10
Unoszenie ramiom ze sztangielkami na boki w opadzie tułowia 4x12
Szrugsy ze sztangą 4x

Przysiady ze sztangą 4x12/10/8/8
Prostowanie nóg siedząc 4x12/10/8/8
Uginanie nóg leżąc 4x12/10/8/8
Wspięcia na place 4x15

Dzien6
trening SW/wolne

Dzien7
WOLNE


Starajcie sie robic cwiczenia jak najdokladniej ale wmiare dynamicznie przerwy miedzy seriami okolo 1min miedzy cwiczeniami max 2 min


Nizej zamieszczam alternatywy cwiczen gdy poczujecie ze wasze cialo przyzwyczaja sie do tych cwiczeni w danym tygodniu poprostu wymiencie cwiczenia:

Klatka
Wyciskanie hantlami w gornym skosie
Wyciskanie hatnlami na lawce poziomo
Rozpietki linkami w bramce

Biceps
Uginanie Ramion ze sztagna prosta
Uginanie ramienia z hantlem w opadzie tułowia( bez oparcia o kolano)
Uginanie ramion na przemian chwytem mlotkowym

Plecy
Podciaganie na drążkau do karku w szerokim chwycie
Przyciaganie do brzucha chwytem mlotkowym na maszynie
Przyciaganie hantla do brzucha w opadzie tułowia

triceps
Wyciskanie francuskie siedzac
Prostowanie ramion na wyciagu podchwytem
Wyprosty reki z hantlem w opadzie tułowia

barki
Wyciskanie hantli siedzac
unoszenie wyprostowanych rak ze sztanga lub hantlami
przyciaganie sztangi do brody w zdłuz tułoiwa
Szrugsy z hantlami

Nogi
wyciskanie na suwnicy
wykroki ze sztanga

Trening zawodnikow (nogi)

Naturalnie wiadomo że plan treningowy to sprawa indywidualna i nie dla każdego ten plan jest dobry i wymaga na pewno poprawek i modyfikacji ze względu np. na starz doświadczenie czy też możliwości danego osobnika co też dotyczy wszystkich pozostałych planów

Tom Platz

Tom Platz jest bezapelacyjnie ponadczasowym królem mięśni ud. W całej historii kulturystyki nie ma drugiego takiego championa, który byłby bardziej znany z jakieś grupy mięśniowej niż Platz, zwany Złotym Orłem, ze swoich mięśni nóg. Jeszcze dzisiaj, chociaż współcześni zawodowi kulturyści są znacznie masywniejsi niż było to 10 czy 15 lat temu, widok jego niesamowicie rozwiniętych mięśni czworogłowych i dwugłowych uda budzi podziw i przeraża swym ogromem.




Jego układ ćwiczeń na nogi jest następujący:

1) Przysiady 4 x 6 - 25
2) Hack przysiady 4 x 8 - 20
3) Uginanie nóg w leżeniu 4 x 8 - 60
4) Prostowanie nóg 4 x 10- 30
5) Wspięcia na palcach stóp stojąc 4 x 8 - 60




Reguły Platza w treningu nóg:


1) Dwa treningi wystarczą - nigdy nie ćwicz nóg więcej niż dwa razy w tygodniu, bo inaczej szybko je przetrenujesz

2) Myśl pozytywnie - nie myśl o tym, ile kilogramów dźwigasz i ile robisz powtórzeń, zamiast tego zastanów się nad tym, jak możesz to zrobić dobrze

3) Ćwicz w całym zakresie ruchu - wykonuj pełny zakres ruchu. Prawdopodobnie nie robisz połowicznych ruchów przy uginaniu rąk i wyciskaniu w leżeniu, więc nie rób też tego trenując nogi. Zchodź z obciążeniem całkowicie do dołu i dźwigaj go aż na sam szczyt, utrzymując napięcie w mięśniach

4) Nie rozdzielaj treningu nóg - zapomnij o podziale treningu gon na mięśnie czworogłowe uda w jednym dniu i mięsnie dwugłowe uda w innym dniu. Odkryłem, że nie przynosi to spodziewanych rezultatów, więc ćwicz całe nogi na jednym treningu




Uwagi Toma Platza:

1) Ilość wykonywanych przez mnie serii i powtórzeń jest wypadkową mojej wiedzy o treningu i instynktu, który podpowiada mi, co potrzebują moje mięsnie, ponieważ potrafię wyczuć ich reakcję

2) Ruchy wykorzystujące opad tułowia, takie jak podciąganie sztangi w opadzie czy wyprosty tułowia z opadu pomagają też w rozwijaniu dwugłowych ud. Za każdym razem, gdy czujesz pracujące mięsnie tylnej partii ud staraj się to zjawisko wykorzystać do maksimum, a jeśli twój umysł jest wszechstronny, będziesz mógł to czynić bez straty efektu w mięśniach stanowiących główny cel w danych ćwiczeniach

3) Musisz przełamać strach przed bólem, żeby ciężko trenować, a przecież musisz ciężko trenować. A kiedy mówię o ciężkim treningu, to mam na myśli naprawdę ciężki trening

4) Faceci, którzy nie potrafią ciężko trenować to mamisynki cierpiące na psychiczny kac z z czasów dzieciństwa, gdy mamusia mówiła im: "uważaj, synuś, nie zrób sobie krzywdy". To wzmaga ich strach przed bólem i możliwością doznania kontuzji, a takim podejściem niczego nie osiągniesz w kulturystyce.

5) Przysiady pomogły mi pokonać wiele psychicznych barier i były dla mnie siłą motoryczną do osiągania najlepszych rzeczy w moim życiu. Niektóre z moich najbardziej pamiętnych dokonań i fantastycznych przeżyć ma swoje źródło w ćwiczeniu nóg poza ich granicę możliwości.



Kevin Levrone

Kevin Levrone rozpoczął treningi w wieku 14 lat zainspirowany obejrzanym występem Arnolda Schwarceneggera. Jako dziecko był bardzo chudy, co było spowodowane jego bardzo szybka przemianą materii. Kevin musi jeść bardzo dużo, by przybrać na wadzę. Tak naprawdę jego mięsnie zaczęły się rozrastać dopiero w wieku 20 lat, gdy trochę zwolniła mu się przemiana materii, co spowodowane było nie tylko treningiem, ale i stopniowym dojrzewaniem całego organizmu. Kevin 3 razy zajął bardzo wysokie 2 miejsce na najbardziej prestiżowych zawodach kulturystycznych Mister Olimpia - było to w latach: 1992, 1995 i 200. Sukcesy zaczął odnosić wtedy, gdy zdał sobie sprawę z konieczności wykonywania dużej ilości powtórzeń. Jednocześnie nie zaniechał treningu z dużymi ciężarami.




Jego układ ćwiczeń na nogi jest następujący:

1) Przysiady 6 x 8-20
2) Przysiady na hack maszynie 4 x 12
3) Wyciskanie nogami na maszynie 4 x 12
4) Wyprosty nóg 4 x 12-15
5) Martwy ciąg na prostych nogach 4 x 15
6) Uginanie nóg 4 x 15



Kevin Levrone stosuje następujące zasady Weidera:

1) Zasada zwiększania obciążeń treningowych - obciążenie powinno być zwiększane stopniowo, jednak przy wzrastającym obciążeniu nie powinno się zmniejszać ilości powtórzeń, w przeciwnym razie globalne obciążenie będzie mniejsze, a mięsnie nie będą się rozwijać

2) Zasada superserii - po zakończeniu wyciskania nogami, przysiadów na hack maszynie i wyprostów nóg powracam do wyciskania, aby zmusić mięśnie czwórgłowe do intensywniejszego wysiłku

3) Zasada priorytetu treningowego - po dniu odpoczynku za każdym razem Kevin rozpoczyna cykl treningiem innej grupy mięśniowej

4) Zasada konfuzji mięśniowej - organizm musi sprostać wysiłkowi, którego nie oczekuje, dzięki czemu mięsnie rozrastają się



Uwagi Kevina Levrone :

1) Do zbudowania podstawowej struktury ciała niezbędny jest trening z dużymi ciężarami, jednak by osiągnąć muskulaturę kulturysty, trzeba wykonywać dużo więcej powtórzeń niż ciężarowcy

2) Kluczem do sukcesu jest stopniowe zwiększanie obciążenia treningowego przy jednoczesnym utrzymaniu dużej ilości powtórzeń, by móc wielokrotnie podnosić duży ciężar

3) Daną grupę mięśniową ćwiczę 2 razy w jednym tygodniu i 3 razy w drugim tygodniu (5 razy w ciągu 2 tygodni), bo mój organizm bardzo szybko się regeneruję, dużo śpię między treningami i dużo jem

4) Odpoczynek to bardzo ważny element procesu regeneracji po treningu

5) Nigdy nie stosuję bandaży, bo uważam, że trzeba wzmacniać kolana, ścięgna i wiązadła równolegle z mięśniami, a mocne bandażowanie utrudnia krążenie krwi

6) Nie trenuję mięśni czwórgłowych ud i dwugłowych ud w ten sam dzień, ponieważ po treningu dwugłowych nie mam już wystarczająco dużo sił do trenowania dwugłowych

7) Stosuję duże obciążenie, ale jednocześnie utrzymuję dużą ilość powtórzeń

Trening zawodnikow (triceps)

Naturalnie wiadomo że plan treningowy to sprawa indywidualna i nie dla każdego ten plan jest dobry i wymaga na pewno poprawek i modyfikacji ze względu np. na starz doświadczenie czy też możliwości danego osobnika co też dotyczy wszystkich pozostałych planów



Arnold Schwarzenegger

Arnold Schwarzenegger najbardziej jest znany ze swych gigantycznych bicepsów i obwodu ręki wynoszącego aż 57 cm. Jego olbrzymie ręce przeszły już do legendy kulturystyki. Jednak z pewnością nie osiągnąłby tak dużego obwodu łapy bez dobrze rozwiniętych tricepsów. Tricepsy stanowią aż 2/3 ogólnej masy mięśniowej ręki i to właśnie one, a nie bicepsy, odgrywają największą role w wypracowywaniu dużego obwodu ręki. Arnold w początkowym okresie swojej kariery miał stosunkowo słabe tricepsy, ale morderczym treningiem doprowadził je do mistrzowskiego poziomu, jak przystało na najlepszego kulturystę w dziejach tego sportu.



Arnold wykonuje następujące ćwiczenia na tricepsy:

1) Prostowanie rąk przy poziomym drążku na wysokości pasa 3 x 15 - 20
2) Prostowanie przedramion na wyciągu 6 x 10 - 20
3) Wyciskanie francuskie siedząc 5 x 12
4) Wytciskanie francuskie jednorącz ze sztangielką 5 x 12
5) Pompki na tricepsy z nogami uniesionymi i opartymi o ławeczkę z przodu 5 x 20 - 30

Uwagi Arnolda :


1) Żeby uzyskać właściwą izolacje i odpowiednie wyniki, nie można używać zbyt dużych ciężarów przy treningu tricepsów, zwłaszcza przy wyciskaniu francuskim, gdyż wówczas włączają się do pracy mięsnie barków, klatki i przedramion, a w rezultacie tricepsy wykonują wtedy dużo mniejszą prace, niż powinny

2) Granica między dużym a zbyt dużym ciężarem jest delikatna, ale wyraźnie określona i i powinno się tak trenować, by się do niej zbliżyć, lecz jej nie przekroczyć

3) Moje tricepsy potrzebują do rozrostu dużo więcej powtórzeń niż bicepsy, od 10 do 20

4) Nie można właściwie rozwinąć wszystkich trzech głów tricepsów robiąc 1-2 ćwiczenia - by uzyskać ich całkowity rozwój, konieczne jest wykonywanie szeregu ćwiczeń separujących

5) Do treningu tricepsów wykorzystuje dużo większą ilość ćwiczeń niż w przypadku bicepsów, na jedną sesję wybieram z tych ćwiczeń 5, które chcę wykonać i robię po 6 serii każdego z nich

6) Najlepsze rezultaty osiągałem nie blokując ramion przy wyciskaniach, prostowaniach i pompkach

7) Ostatnie moje ćwiczenie, pompki na tricepsy robione do załamania mięsni, dawało mi fantastyczne napompowanie i pieczenie. Czasami wykonywałem to ćwiczenie z ciężarem na udach, który był ściągany w momencie, gdy nie mogłem już zrobić następnego powtórzenia, a wówczas wykonywałem jeszcze kilka pompek

Trening zawodnikow (bicepsy)

Naturalnie wiadomo że plan treningowy to sprawa indywidualna i nie dla każdego ten plan jest dobry i wymaga na pewno poprawek i modyfikacji ze względu np. na starz doświadczenie czy też możliwości danego osobnika co też dotyczy wszystkich pozostałych planów


Arnold Schwarzenegger

Odpowiedź na pytanie, kto ma najlepsze bicepsy w historii kulturystyki, jest bardzo łatwo. To oczywiście Arnold Schwarzenegger, najlepszy kulturysta wszechczasów. Nikomu innemu nie udało się połączyć w takim stopniu jak Arnoldowi ogromnych wymiarów z fantastycznymi kształtami. Bicepsy Schwarzeneggera do dzisiaj pozostają wzorem dla ogromnej rzeszy fanów kulturystyki. Arnold zawdzięcza je metodologicznemu podejściu do ich treningu, którego głównymi zasadami było urozmaicenie i intensywność ćwiczeń.



Jego układ ćwiczeń na bicepsy jest następujący:
1) Uginanie rąk ze sztangą 5 - 8 x 15
2) Uginanie rąk ze sztangielkami na skosie 5 - 8 x 8 - 12
3) Uginanie ręki w podporze 5x10
4) Naprzemianstronne uginanie rąk ze sztangielkami stojąc 5x10

Naturalnie wiadomo że plan treningowy to sprawa indywidualna i nie dla każdego ten plan jest dobry i wymaga na pewno poprawek i modyfikacji ze względu np. na starz doświadczenie czy też możliwości danego osobnika co też dotyczy wszystkich pozostałych planów



5 technicznych reguł Arnolda na bicepsy:

1 Urozmaicenie - stosuj wymiennie sztangę, sztangielki i wyciągi

2 Izolowanie - kiedy ćwiczysz bicepsy, nie pomagaj sobie barkami, dołem grzbietu lub innymi grupami mięśni i nie kołysz ciężarem

3 Pełny zakres ruchu - ruch ciężaru powinien być kontrolowany i jednocześnie całkowity, chyba że ćwiczysz wyjątkowo intensywnie

4 Znajdź właściwy tor - w każdym ruchu staraj się zlokalizować jego naturalna linię motoryczną

5 Całkowita koncentracja - nie pozwalaj swojemu umysłowi "wędrować" podczas treningu, skup się tylko na wykonywanym ruchu i tym, co czujesz w mięśniach



Uwagi Arnolda:

1 Podczas treningu bicepsów wyobrażam sobie, że moje ramiona puchną i wypełniają całą przestrzeń. Gdy wyobrazisz sobie bicepsy jak góry, gdzie nie ma żadnych ograniczeń wzrostu, masz szansę przejść poza normalne psychiczne bariery, które podświadomie stawiają granicę w rozwoju bicepsów

2 Naucz się wykonywać supinację, która polega na obracaniu dłoni na zewnątrz przy wykonywaniu uginań ze sztangielkami. W szczytowym punkcie ruchu twoje bicepsy powinny być całkowicie napięte, a dłonie możliwie maksymalnie skręcone na zewnątrz. Tylko dzięki supinacji możesz rozwinąć ogromne bicepsy

3 Oszukane uginania rąk ze sztangą są najlepsze na zwiększenie ich masy. Ćwiczenie rozpoczynam w pozycji, w której trzymam sztangę na szerokość barków i opieram ją o uda. lekkim zamachem tułowia wprawiam sztangę w ruch i w ten sposób, jeśli jestem skoncentrowany, mogę przejść przez każdy martwy punkt ruchu. W szczytowym punkcie ruchu osiągam pełne napięcie bicepsów. Następnie powoli rozpoczynam opuszczanie sztangi do pozycji wyjściowej.





Mike Matarazzo

Jedne z największych bicepsów w świecie kulturystyki posiada Mike Matarazzo. Rozbudował je do pełnych 59 centymetrów, a to już jest naprawdę imponujący rozmiar. Już zanim rozpoczął uprawiać kulturystykę miał w łapcę 44 centymetry, ale żeby dodać do obwodu ręki 15 centymetrów musiał bardzo solidnie trenować przez bite 7 lat. Zaczął pakować w celu nabrania kondycji do boksowania i właśnie wtedy odkrył, iż ćwiczenia z ciężarami dają mu pewność siebie i zwiększają wytrzymałość na ból. To właśnie te potworne, z pozoru niemożliwe do wykonania, ostatnie powtórzenia wyłaniają mistrza z tłumu! W krótkim czasie zrezygnował z uprawiania boksu i poświęcił się wyłącznie kulturystyce, ponieważ odpowiadało mu uczucie, jakie dawał żelazny sport i sposób, w jaki kulturystyka zmieniała jego ciało.
Mike już od samego początku wybrał układ ćwiczeń, któremu jest wierny do dziś. Uważa, że sekret budowania prawdziwie rozrośniętej masy mięśniowej tkwi w wykorzystywaniu podstawowych ruchów z dużymi obciążeniami. Żeby coś osiągnąć, trzeba podnosić duże ciężary!



Jego układ ćwiczeń na bicepsy jest następujący:

1) Uginanie rąk ze sztangą łamaną 5 x Maks.
2) Uginanie ze sztangielkami na skosie klatką do ławki 5 x 8-10
3) Naprzemienne uginanie rąk ze sztangielkami 5 x 8-10
4) Uginanie rąk na wyciągu bloczkowym stojąc 5 x 8-10



Mike stosuje następujące zasady Weidera:

1 Trening instynktowny - dzięki niej wie dokładnie jakiego rodzaju ćwiczeń potrzebuje danego dnia (ciężkiego, superciężkiego), ile zrobić serii i powtórzeń itd.

2 Stałe napięcie mięśni- dąży do maksymalnego wykorzystania każdego powtórzenia

3 Oszukiwanie - nie oszukuje tylko po to, by pozorować ruchy z dużym ciężarem, powtórzenia oszukane wprowadza tylko pod koniec serii, kiedy jego bicepsy są na tyle zmęczone, że nie może dokończyć powtórzenia i wtedy dzięki oszukiwaniu przedłuża trening podstawowy

4 Szczytowe napięcie mięśni - lubi odczuwać opór w pozycji pełnego napięcia mięśni, gdyż zmusza wtedy do pracy każde wszystkie włókna mięśni

5 Izolowanie - by zwiększyć wyizolowanie ćwiczy też jednorącz



Uwagi Matarazzo:


1 Każde ćwiczenie zaczyna od dwóch serii rozgrzewających, a potem przechodzi do największych ciężarów, z jakimi jest w stanie uginać ramiona i ćwiczy nimi do wyczerpania

2 Ręce trenuje w swój ostatni dzień treningowy (trenuje systemem: 5-2-5) i zajmuje się wtedy tylko nimi (ręce jako całość: bicepsy, tricepsy i przedramiona). W ten sposób może nim poświęcić całą swoją uwagę, będąc świeżym i wypoczętym. Niektórzy pakerzy tak robią i od razu widać to po ich ramionach!

3 W błędzie są ci, którzy uważają, że można efektywni trenować więcej niż jedną część ciała dziennie

4 Nie trenuj zbyt często danej części ciała i mięśniom potrzeba trochę czasu na rozrost i regeneracje, trzeba też jak najdłużej przytrzymać krew w rejonie bicepsów, by dostarczyć komórkom składników odżywczych

5 Jeśli chcesz mieć wspaniałe ramiona, musisz nie tylko trenować, ale też jeść z myślą o nich - jeść to znaczy dostarczać organizmowi 7 000 - 8 000 cal dziennie, choć niektórym może wystarczyć 4 000 - 5 000 cal.

Trening zawodnikow (barki)

Naturalnie wiadomo że plan treningowy to sprawa indywidualna i nie dla każdego ten plan jest dobry i wymaga na pewno poprawek i modyfikacji ze względu np. na starz doświadczenie czy też możliwości danego osobnika co też dotyczy wszystkich pozostałych planów

Flex Wheeler

Flex Wheeler 3-krotnie zdobywał już II miejsce na zawodach Mister Olimpia, ale jak dotąd jeszcze nie udało mu się ich wygrać. Jego najlepszymi mięśniami są ramiona i barki. Flex twierdzi, że na ramiona ćwiczy niewiele, ale baki to już zupełnie inna historia. Barki Flexa rozwijały się gwałtownie już po pierwszych treningach i do dziś bardzo dobrze reagują na trening.



Jego układ ćwiczeń na barki jest następujący:

1) Ściąganie ramion na maszynie 4 x 10 - 15
2) Unoszenie ramion na skośnej ławce 5 x 10 - 15
3) Unoszenie ramion bokiem w górę stojąc 4 x 60
4) Wyciskanie z przodu siedząc 4 x 15 - 20



Flex stosuje następujące zasady Weidera:

1) Zasada treningu piramidalnego - każde ćwiczenie zaczyna od lekkiego ciężaru, a potem zwiększa go w każdej serii

2) Zasada priorytetu mięsni - zaczyna trening barków od najsłabszej części, trenując tylnie aktony mięsni naramiennych, dzięki czemu może je ćwiczyć z większą intensywnością

3) Zasada wstępnego przemęczenia mięśni - w wyniku treningu mniejszych i słabszych mięsni na początku sesji, zapewnia się ich większy udział w następnych ćwiczeniach, gdyż są one już wtedy wstępnie zmęczone



Uwagi Flexa:

1) W przeszłości robiłem błędy, stosując duże ciężary i niedokładnie wykonując ćwiczenia. Jako nastolatek próbowałem zrobić wrażenie na ludziach tym, że mogę podnosić duże ciężary, np. robiłem wyciskania na barki z ciężarem 125 kg. Teraz moim celem jest stosowanie optymalnego ciężaru, potrzebnego do stymulacji mięsni z zachowaniem poprawnej formy ćwiczeń

2) Wyciskania z dużym ciężarem są ważne dla rozwoju masy barków, ale żeby wyrównać braki w rozwoju barków trzeba wykonywać ćwiczenia izolowane typu unoszenia ramion bokiem

3) Mój trening na barki przez cały rok jest niemal taki sam, jedynie raz na 2-3 miesiące odrzucam lub wymieniam jedno ćwiczenia - robię ćwiczenia do oporu i trzymam się tego, na co reaguje moje ciało

4) Zaczynam trening na barki od tego, co mam najsłabsze, a więc od 2 ćwiczeń na tylnie aktony barków. Zmęczenie tylniej części barków na początku treningu sprawia, że pracuje ona mocniej przy dalszych ćwiczeniach, gdzie zazwyczaj odgrywa mniejszą rolę.

5) Wykonywanie najpierw ćwiczeń izolowanych sprawia, że można później stosować mniejsze ciężary w ćwiczeniach złożonych, takich jak wyciskanie, przy zachowaniu takiego samego efektu dla mięsni, jak stosowanie dużych ciężarów, ponieważ mięsnie zostały wcześniej zmęczone. Pozwala się w ten sposób na odpoczynek stawom i ścięgnom.

6) Robienie serii po 60 powtórzeń przy unoszeniu ramion bokiem w górę stojąc daje podobny efekt jak superserie - fantastyczne napięcie i przekrwienie mięśni. Wykonanie serii z tak dużą ilością powtórzeń wymaga jednak dużej dyscypliny, by przekroczyć granicę bólu. jest to po prostu wykańczające.




Shawn Ray

Shawn Ray zalicza się do bardzo wąskiej grupy najlepszych kulturystów świata, czego dowodem jest fakt, iż od 1990 roku niezmiennie znajduje się w pierwszej "5" najbardziej prestiżowych zawodów w zawodowej kulturystyce - Mister Olimpia. Najwyższe miejsce, jakie osiągnął w Mister Olimpia, to druga pozycja (w 19994 i 1996 roku), W 1990, 1993 I 1997 był trzeci, a w 2000 roku zajął IV miejsce. Jest bardzo masywnie i bardzo proporcjonalnie zbudowany i gdyby nie jego stosunkowo niski wzrost, 170 cm, prawdopodobnie miałby już tytuł Mister Olimpia.



Jego układ ćwiczeń na barki jest następujący:

1) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 4 - 5 x 15 - 20
2) Wyciskanie zza karku lub wyciskanie sztangielek 3 - 4 x 8 - 12
3) Unoszenie ramion w opadzie tułowia siedząc 4 x 15 - 20
4) Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia lub unoszenie barków 4 x 10 - 12



Shawn Ray stosuje następujące zasady Weidera:

1) Izolacja - bez kompletnego izolowania ćwiczonych mięsni nigdy nie osiągnie się pełnego rozwoju żadnej grupy mięśniowej

2) Zasada priorytetu mięśni - ćwiczenie najsłabszych mięsni na początku cyklu treningowego i na początku każdego trening

3) Trening mieszany - różnorodność pozytywnie wpływa na mięśnie oraz wzmacnia chęć i motywacje do treningu

4) Ruchy wymuszone - po wykonaniu pełnej serii (np. 10 powtórzeń) i dojściu do momentu, gdy już nie można samemu wykonać żadnego powtórzenia, partner pomaga wykonać jeszcze kilka dodatkowych ruchów, by bardziej "dopakować" mięśnie



Uwagi Shawna:

1) Nigdy nie jesteś dostatecznie dobry zawsze możesz być lepszy!

2) Nikt nie jest doskonały - trzeba być jednocześnie krytycznym i pewnym siebie

3) Żeby zbudować dużą siłę i masę barków potrzeba ogromnej pracy, najlepsze są różne rodzaje wyciskań: z przodu, zza karku, wyciskanie sztangielek. Nie można zbudować wspaniałych barków bez rożnych form wyciskań.

4) Gdy już osiągnięcie dużą masę i gęstość umięśnienia, wykonujcie unoszenie sztangielek bokiem, by wyizolować głowę boczną naramiennych i poszerzyć barki

5) Wyciskanie sztangielek jest lepsze na barki niż wyciskanie sztangi, bo mniej angażuje triceps, a więcej naramienne

6) Wierzę w różnorodność: nie tylko robię różne ćwiczenia, ale też zmieniam kolejność ich wykonywania, co nie pozwala organizmowi na przyzwyczajenie się do rutynowego treningu i zapobiega zastojom treningowym

7) Często wykonuję serię aż do pieczenia mięśni zwłaszcza przy unoszeniu ramion bokiem w górę

8) Aby w pełni wyizolować mięsień, nie można używać zbyt dużych ciężarów, bo wówczas do pracy włączają się też inne mięśnie


autor Gosteczek  www.sfd.pl

Trening zawodnikow (plecy)

Naturalnie wiadomo że plan treningowy to sprawa indywidualna i nie dla każdego ten plan jest dobry i wymaga na pewno poprawek i modyfikacji ze względu np. na starz doświadczenie czy też możliwości danego osobnika co też dotyczy wszystkich pozostałych planów


Ronnie Coleman

Ronnie Coleman jest 3-krotnym zwycięzcą Mister Olimpia (w latach 1998-2000). Przy wzroście 180 cm i wadze 122 kg jest gigantem w pełnym tego słowa znaczeniu. Wszystkie mięsnie ma rozwinięte do monstrualnych rozmiarów i praktycznie nie ma słabych stron. Również jego mięśnie grzbietu, jako druga po nogach pod względem wielkości grupa mięśniowa, są po prostu olbrzymie i nieprawdopodobne, a wielu fachowców twierdzi, że Ronnie ma najlepszy grzbiet w historii kulturystyki.



Jego układ ćwiczeń na grzbiet jest następujący:

1) Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie 4 x 12
2) Podciąganie sztangielki jednorącz 3 x 12
3) Ściąganie wyciągu z przodu 3 x 12
4) Podciąganie na maszynie 3 x 12



Uwagi Ronniego:

1) Twój grzbiet jest ogromny i złożony, dlatego musisz nim posługiwać się niczym dźwigiem i wyciągiem, aby podnosić takie ciężary, jakie tylko człowiek potrafi, angażując w to wysiłek wszystkich mięsni grzbietu tak, jakby był on jednym mięśniem

2) Trening grzbietu z dużymi ciężarami wpłynie na zwiększenie masy, szerokości i grubości pleców, ale te trzy cechy nie wystarczą do zdobycia tytułu Mister Olimpia, bo nikt nie zwróci większej uwagi na twój grzbiet, jeśli, nie będzie na nim tych wszystkich wgłębień, wybrzuszeń, pręg i bruzd wyszczególniających mięśnie najszersze grzbietu, czworoboczne, obłe większe, obłe mniejsze, podgrzebieniowe i inne

3) Jedynie rozmiar w połączeniu ze szczegółami umięśnienia świadczą o prawdziwym profesjonalizmie, co oznacza, iż należy koncentrować się na tym, by żaden z mięśni grzbietu nie mógł się wymigać ze swojego obowiązku

4) Zdaję sobie sprawę z tego, że jestem znany ze względu na moje urągające zdrowemu rozsądkowi treningi oraz ogromne obciążenia, które dźwigam, ale czas, żebyście poznali całą historię. Otóż nie jest to jedyny sposób, w jaki trenuję. Oczywiście, że każda grupa mięśniowa ma swój ekstremalnie ciężki dzień, ale następnym razem ćwiczę te wszystkie pojedyncze mięśnie, które zostały pominięte podczas treningu masowego, aż staną się tak mocne jak fortepianowe druty. Aby uzyskać taki efekt stosuje 4 ćwiczenia ukierunkowane na prace odpowiednich mięśni, bez trwonienia siły głównych mięśni grzbietu wypracowanych podczas treningu siłowego. Jednak to nie jest "lekki" dzień jako przeciwieństwo "ciężkiego" treningu na masę", a wręcz odwrotnie, jest znacznie bardziej wyczerpujący. Nie możecie polegać tylko na brutalnej sile i prymitywnych instynktach. Musicie napinać mięsnie podczas ich kurczenia i następnie trzymać ten ucisk tak długo, aż każdy z tych mięśni nie zacznie piec.

5) Żeby na każdym treningu uzyskać maksymalny stan rozpalenia mięśni ciągle zmieniam trening. Zawsze wybieram do niego 4 ćwiczenia, ale nigdy nie wykonuję ich dwa razy z rzędu w tym samym porządku. Czasami zmieniam też ćwiczenia

6) W pierwszym ćwiczeniu robię 4 serię, a w następnych - po 3 seriach, zawsze staram się wykonać 12 powtórzeń

7) W treningu "na masę" często robię takie ćwiczenia jak: martwy ciąg, wiosłowanie w opadzie, podciąganie sztangi w podporze

8) To prawda, że superciężkie podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) i martwy ciąg są absolutną podstawą każdego programu treningowego grzbietu, ale żadne z tych dwóch ćwiczeń nie da wam tych wielkich, sękatych węzłów mięśni na zewnątrz najszerszych grzbietu, pod mięśniami naramiennymi, powodujących, że grzbiet staje się szeroki jak to tylko jest możliwe. tych partii umięśnienia nie da się rozwinąć ruchem przyciągania od przodu do tyłu, a jedynie przez przyciąganie góra-dół. Dlatego właśnie robię podciąganie na drążku w szerokim uchwycie, bo to najlepsze ćwiczenie na szerokość pleców.



Markus Ruhl

Markus Ruhl urodził się w 1972 roku, a trenuje od 1992 roku. Na zawodowstwo przeszedł w 1997, po wygraniu mistrzostw Niemiec w kategorii ciężkiej. Przy wzroście 177 cm jego waga startowa wynosi aż 125 kg, a więc zalicza się do najpotężniejszych kulturystów świata. Jego największym dotychczasowym osiągnięciem jest zajęcie 7 miejsca na Mister Olimpia w 2000 roku. "Niemiecka bestia", bo taki ma pseudonim, jest fanatykiem ciężkiego treningu i zawsze ćwiczy przy muzyce zespołu "Metallici". Markus nie ma wątpliwości, że do zbudowania potężnego, szerokiego grzbietu konieczne jest dźwiganie maksymalnych ciężarów, wykonywanie wymuszonych powtórzeń i ekstremalnego pompowania mięsni.



Jego układ ćwiczeń na grzbiet jest następujący:

1) Podciąganie sztangielki jednorącz 5 x 15 - 3
2) Przyciąganie na maszynie siedząc 5 x 20 - 8
3) Ściąganie górnego wyciągu 4 x 10 - 5
4) Podciąganie półsztangi w opadzie 5 x 20 - 10

Uwaga: Pierwsza seria każdego ćwiczenia jest rozgrzewająca



Uwagi Markusa:

1) Trenując całkowicie łączę się z tą grupą mięśniową, która ma priorytet, a potem skupiam wszystkie siły fizyczne i siłę woli w jednym kierunku i tak długo trenuję, aż poczuję, jak napompowana do mięśni krew niemal ich nie rozerwie - taka "eksplozja oznacza, że wszystkie systemy działają, a każda cząstka fizycznej i psychicznej energii została skierowana do trenowanego mięśnia w celu uzyskania optymalnego napompowania, co przeradza się potem w rozrost mięśnia

2) Osiąganie znaczących postępów w kulturystyce rozpoczyna się od rozłożenia wszystkich aspektów treningu na najprostsze elementy

3) Moim celem jest wypracowanie takich mięśni grzbietu, z którymi mógłbym być porównywany pod względem rozmiarów i grubości mięśni z Dorian Yates, a pod względem dopracowania szczegółów z Flexem Wheelerem

4) Kluczem do moich sukcesów we wszystkich ćwiczeniach i wszystkich grupach mięśniowych jest przechodzenie poza granicę wyczerpania mięśniowego za pomocą wymuszonych powtórzeń - kiedy nie mogę już wykonać samodzielnie następnego powtórzenia, minimalnie pomaga mi mój partner treningowy, tak żebym mógł wykonać jeszcze 2 powtórzenia z danym ciężarem. W ten sposób przechodzę poza normalny punkt wyczerpania i jestem zdolny do ćwiczenia mięśni z maksymalną intensywnością i optymalnie napompować mięsnie, powodując ich rozrost

5) Trenuj grzbiet oddzielnie, raz w tygodniu. Trenuję duże grupy mięśniowe, takie jak nogi, klatka i grzbiet, na oddzielnych sesjach, bo podnoszę wtedy tyle ciężarów, że np. po skończeniu treningu na grzbiet nie jestem w stanie niczego więcej zrobić.

6) Im ciężej, tym lepiej





Nasser El Sonbaty

Nasser El Sonbaty zalicza się do światowej czołówki zawodowych kulturystów. Jego największym sukcesem jest wygranie zawodów Arnold Schwarzenegger Classic w 1999 roku. w 1997 roku był II na Mister Olimpia, a w 1995 i 1998 zajął na tych zawodach III miejsce. Jest bardzo masywnym zawodnikiem - przy wzroście 181 cm waży na zawodach 125-128 kg. Jego grzbiet jest proporcjonalny do reszty sylwetki, czyli po prostu olbrzymi.



Jego układ ćwiczeń na grzbiet jest następujący:

1) Przyciąganie na maszynie Hammer Strength 4 x 15-12-10-8
2) Podciąganie sztangi w opadzie 4 x 15-12-10-8
3) Ściąganie dolnego wyciągu siedząc 4 x 15-12-10-8
4) Przenoszenie sztangielki 4 x 15-12-10-8



Uwagi Nassera:

1) Ćwiczę grzbiet co pięć sześć minut, wykonuję podczas treningu 4 ćwiczenia po 4 serie każdego z nich, stopniowo zwiększając obciążenie i zmniejszając liczbę powtórzeń od 15 w pierwszej serii do 8 w czwartej, ostatniej serii

2) Błędem jest ćwiczenie grzbietu i bicepsów na tym samym treningu, ponieważ grzbiet jest jedną z największych grup mięśniowych i dlatego wymaga stuprocentowej uwagi i koncentracji, jeśli chce się pomyślnie ukończyć jego ciężki trening

3) Wymiennie stosuję dwa różnego rodzaju treningi, co sprawia, iż robię większe postępy, a moje mięśnie nie przyzwyczajają się do pewnego tylko rodzaju naprężeń

4) Moją alternatywą dla przedstawionego tutaj programu są następujące ćwiczenia: ściąganie wyciągu górnego z przodu lub z tyłu, przyciąganie na maszynie, podciąganie na drążku i martwy ciąg

5) Podczas podciągania sztangielki w opadzie nigdy nie ciągnij bardziej barkami niż grzbietem, zwłaszcza kiedy obciążenie staje się stopniowo z serii na serię coraz większe, trzymaj plecy prosto, głowę podniesioną w trakcie unoszenia sztangielki, a opuszczoną podczas opuszczania

6) Przy podciąganiu sztangi w opadzie wolę stosować podchwyt, bo wówczas można podciągnąć łokcie dalej do tyłu i wydłużyć ruch o kilka centymetrów. W tym ćwiczeniu powinno się używać bardzo dużego ciężaru, bo jedynym sposobem na zbudowanie potężnego grzbietu jest dźwiganie dużych ciężarów. Trzymaj plecy płasko. Im bardziej twoja sylwetka będzie wyprostowana, tym większy będzie udział górnych partii grzbietu. Osobiście stosuję to ćwiczenie do zaakcentowania dolnych części pleców, więc pochylam grzbiet od kątem 45 stopni.

7) Gdy wykonujesz ściągania dolnego wyciągu siedząc, unoś ciężar powolnymi i metodologicznymi ruchami, ale nigdy nie rób tego mechanicznie, trzymaj tułów pod kątem 90 stopni w stosunku do nóg, a w środkowej fazie ruchu wyobraź sobie, że starasz się ściągnąć do siebie obie łopatki, kurcząc przy tym cały grzbiet

8) Chcąc wykonać przenoszenie sztangielek, połóż się na ławce opierając o nią barki, chwyć sztangielkę oburącz, unieś bezpośrednio nad klatkę, a potem opuszczaj ją łukiem za głowę, uginając nieco ręce, by zaakcentować pracę mięsni grzbietu 9im bardziej wyprostowane ręce, tym większe zaangażowanie klatki i tricepsów). Najlepsze rezultaty będziesz miał wtedy, gdy będziesz trzymał tyłek nisko.

autor  Gosteczek  www.sfd.pl